“Resetear” el estómago y el organismo en general y retomar cuanto antes hábitos alimenticios sanos es la estrategia a seguir para aliviar los efectos secundarios de las comilonas y demás excesos navideños.
Digestiones pesadas, acidez y dolor de estómago, gases, sensación de hinchazón y abotargamiento, resaca… Son algunos de los síntomas que caracterizan el malestar que muchas personas experimentan como consecuencia de los excesos cometidos durante las fiestas. La “vuelta a la normalidad”, entendiendo como tal unos horarios/rutinas ordenados y saludables, incluir determinados alimentos en los menús y obviar otros son las pautas a seguir para recuperar el bienestar.
Así lo explica a CuídatePlus Lina Robles, jefa del Servicio de Nutrición y Dietética en el Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela: “Lo ideal, después de varios días de excesos, es retomar los buenos hábitos alimentarios, es decir, seguir una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, carnes magras (pollo, pavo) y pescados. También se recomienda usar técnicas de cocinado sencillas: a la plancha, al horno, al vapor, asados…, evitando los fritos, rebozados y empanados”.
“En los días posteriores a estas ingestas festivas también es recomendable evitar las grasas (quesos curados, embutidos, salsas y carnes grasas), los dulces y el alcohol. Asimismo, es importante retomar el ejercicio físico o simplemente caminar, para compensar de alguna manera los excesos alimentarios”, añade la experta.
En la misma línea, tanto para favorecer esta recuperación como para cuidar la salud digestiva en las celebraciones que aún quedan pendientes (cena/comida de Reyes, consumo de roscón…), la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha emitido una serie de recomendaciones: evitar las comidas copiosas, comer despacio y masticar bien; respetar, en la medida de lo posible, los horarios de las comidas; si en el menú hay un plato más consistente, intentar tomar antes algo ligero (verdura, ensalada, sopas, marisco cocido); incluir opciones de frutas en los entrantes, en la sobremesa y en el postre (en forma de ensaladas y/o brochetas); y sustituir las salsas industriales por vinagretas, hierbas aromáticas y limón.
Copas, “mal cuerpo” y dolor de cabeza: alimentos que alivian
La resaca y toda la sintomatología que la acompaña (dolor de cabeza, cansancio, abotargamiento) es una de las “secuelas” más habituales de las fiestas y reuniones navideñas. La doctora Robles lo deja claro: “No hay ningún remedio para reducir la resaca, lo más eficiente es disminuir el consumo de alcohol”. Como recomendaciones a tener en cuenta en esta sentido, la experta remite a los consejos que establece la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU para evitar la resaca y reducir sus efectos, entre los que se incluyen beber lentamente y con el estómago lleno, ya que de esta forma el alcohol se absorbe poco a poco; consumir con moderación ( “según esta institución, las mujeres no deberían tomar más de una bebida alcohólica al día y los hombres un máximo de dos”, apunta); y tomar agua entre las bebidas alcohólicas, ya que esto ayuda a reducir el consumo de alcohol pues, por un lado, favorece que nos sintamos llenos y, por otro disminuye la deshidratación.
“En caso de que nos hayamos excedido con el consumo de estas bebidas, hay una serie de alimentos que sientan muy bien y que pueden ayudar a reducir las molestias". Se trata de los siguientes:
Agua: “Muchas veces, los síntomas de resaca son debidos a la deshidratación producida por el consumo excesivo de alcohol”. El agua ayuda a paliar este efecto negativo. De la misma manera, también pueden funcionar en este sentido las bebidas isotónicas”, apunta Lina Robles.
Caldos y sopas: Estas preparaciones, además de ayudarnos a entrar en calor, son un excelente reconstituyente. Tal y como explica la experta: “Funcionan en nuestro organismo de manera similar a como lo hacen las bebidas isotónicas, ya que rehidratan al tiempo que aportan varios nutrientes necesarios en este momento, principalmente proteínas, sodio y potasio”.
Plátano: “Es un alimento especialmente rico en potasio, un mineral que se pierde en grandes cantidades cuando nos excedemos con el alcohol. Además, contiene mucha fibra, un nutriente muy efectivo para atajar los síntomas gastrointestinales”, señala la doctora Robles, quien destaca también que, en general, todas las frutas sientan bien en esta situación por su alto contenido en vitaminas y minerales.
Huevos: “Son una fuente fácilmente digerible de cisteína, un aminoácido esencial para la producción de glutatión antioxidante. Esta sustancia, a su vez, es la que emplea el cuerpo humano para descomponer muchos de los subproductos tóxicos de la metabolización del alcohol”.
Salmón: Lina Robles explica que el alcohol disminuye considerablemente nuestros niveles de vitaminas B6 y B12, “por ello, algunos alimentos ricos en estos macronutrientes, entre ellos el salmón, pueden ayudar a recuperar el balance del organismo, y, con él, el bienestar”.
Pautas nutricionales para el SOS estomacal
Según la Fundación Española del Aparato Digestivo, se calcula que el 30% de los españoles sufre de acidez regularmente, como mínimo, una vez a la semana, incrementándose esta cifra notablemente durante las navidades. Los especialistas de la FEAD recuerdan que los síntomas más característicos de esta dolencia son el ardor de estómago, la sensación de quemazón en el pecho, sabor amargo en la garganta, dificultad para tragar y ardor al inclinarse, acostarse o comer.
Para aquellos casos en los que se tenga tendencia a padecer acidez o si esta se ha presentado como consecuencia de las comilonas festivas, Lina Robles aconseja adoptar una serie de medidas que son efectivas para aliviarla: “Para reducir el reflujo, lo ideal es llevar una dieta equilibrada en nutrientes, con un bajo aporte de grasas (no más del 25% del requerimiento calórico total) con el objetivo de disminuir la producción ácida y reducir tanto la frecuencia como el volumen del reflujo”.
Además de esta pauta general, la experta ofrece las siguientes recomendaciones nutricionales:
Evitar determinados alimentos y situaciones: “Las bebidas estimulantes (café, té y bebidas carbonatadas); el alcohol y el tabaco; los alimentos grasos y picantes; el chocolate; la cebolla y el ajo; los productos derivados del tomate (kétchup, tomate frito envasado); y, en general, las comidas abundantes”.
Priorizar las frutas y verduras: La doctora Robles recomienda consumir verduras preferentemente cocidas, evitando en la medida de lo posible ingerirlas en crudo. “En cuanto a las frutas, lo mejor es consumirlas frescas, evitando las ácidas, como la naranja, la mandarina o el kiwi”.
Gestos y hábitos anti-acidez. Según la especialista, también hay que tener en cuenta una serie de medidas que previenen la acidez y mejoran el malestar que produce: evitar consumir alimentos inmediatamente antes de acostarse; adecuar la toma de líquidos, para reducir la presión estomacal; y elevar la cabecera de la cama unos 15-20 cm, “un gesto que reduce la probabilidad de reflujo nocturno”.
Cenas ligeras y otros hábitos que “resetean”
Por su parte, los expertos del Servicio de Nutrición y Dietética de Metropolitan Club recuerdan que además de las molestias digestivas y las derivadas del consumo de alcohol, los excesos navideños pueden tener otras consecuencias para la salud, entre las que destacan el aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico. “También podemos sufrir subidas de la tensión arterial, una mayor retención de líquidos y una evidente ganancia de peso y grasa corporal”, apuntan.
Para minimizar estos efectos negativos y acelerar la vuelta a la normalidad del organismo, sugieren hacer algunos reajustes en los hábitos diarios:
Controlar la cafeína: Estos expertos señalan que si bien es normal beber uno o dos cafés al día, sobre todo durante la jornada laboral, no conviene abusar ya que la cafeína en exceso no solo puede causar acidez o malestar estomacal, sino que también puede provocar dificultad para dormir y hasta ansiedad. Una buena opción son los descafeinados.
No saltarse ninguna comida: “Restringir nunca es buena solución, incluso si se ha estado todo el día picoteando entre comidas o se llevan muchas cenas y comidas acumuladas. Por ello, no recomendamos irse a dormir sin cenar, por ejemplo”.
Cenas ligeras y tempranas. En línea con lo anterior, los dietistas de Metropolitan Club recomiendan cenar temprano, ya que según explican, es clave para que el metabolismo tenga tiempo y pueda procesar los nutrientes ingeridos de manera adecuada. “Además –añaden- es una medida que mejora la calidad del sueño y reduce la acidez estomacal”. Estas son algunas ideas de cena ligera que sugieren para el periodo posterior a las fiestas:
- Uno o dos yogures 0%.
- Un tazón de caldo vegetal + una terrina pequeña de queso fresco o dos lonchas de jamón dulce o pavo.
- Un tazón de caldo (sin grasa) + el pollo hervido usado en la elaboración del caldo.
- Espárragos blancos (sin aceite ni mayonesa) + dos lonchas de jamón o pavo.
- Puré de calabacín y cebolla con un quesito light (sin patata ni crema de leche).
Devolver la normalidad a las digestiones (y la báscula)
La sensación de hinchazón y el aumento de peso son dos de los efectos “colaterales” a las comilonas y excesos navideños más frecuentes. Para Elena Soria, médico nutricionista de la Clínica Menorca, de Madrid, la recomendación inicial en estos casos es acudir a una consulta médica especializada, que ayude a la persona a bajar de peso y a eliminar las retenciones de forma saludable ya que, como recuerda, “los conceptos fisiológicos que puede explicar el médico en cada caso son muy importantes para conseguir disminuir y mantener el peso”.
Partiendo de esta precisión, la doctora Soria ofrece un esquema nutricional diseñado para ser seguido por personas sanas durante un periodo de cuatro semanas con el objetivo de reajustar la dieta, ayudar al organismo en su proceso de depuración de los excesos, deshincharse y eliminar los kilos de más que se han subido durante las navidades.
Estas son las pautas generales de esta dieta post-excesos elaborada por la experta:
Evitar el consumo de los siguientes alimentos: lácteos de cualquier origen, leche animal, clara de huevo, cereales (excepto una rebanada de pan sin gluten) y productos cocinados y refinados.
Beber varias infusiones al día, “sobre todo té verde, y asegurarse la ingesta de dos litros de agua diarios, preferiblemente con rodajas de limón”.
Si se presenta ansiedad o apetencia de picar entre horas, Elena Soria aconseja tomar hortalizas tipo zanahoria o frutos secos (a partir de la segunda-tercera semana), siempre en raciones pequeñas: una zanahoria, tres nueces, cinco avellanas…
Como referencia de las cantidades de alimentos a ingerir a diario durante este periodo, la doctora Soria señala las siguientes:
Una ración de producto proteico: aves y pescado (200 g); carnes rojas (125 g); huevos (dos, solo la yema).
Verduras: 400 g al día.
Frutas: Dos piezas pequeñas.
Aceite de oliva virgen extra: Dos-tres cucharadas.
Este es el ejemplo de menú (para la primera de las cuatro semanas) que propone Elena Soria:
Desayuno: Batido de verduras. 75 g de jamón serrano. Una rebanada de pan sin gluten.
Media mañana: Una fruta. Cuatro o cinco nueces, avellanas o almendras. Una infusión.
Comida. De primero, verduras de cualquier tipo y mezcla, evitando la tempura y las cremas con leche o nata. “Se pueden preparar cocidas, al vapor o rehogadas, preferiblemente sin superar los 90º al cocinarlas”. De segundo, carne, pescado o yema de huevo.
Media tarde: Una fruta. Cuatro-cinco nueces. Una infusión.
Cena. De primero, verdura (sopa, purés, batidos). De segundo, pescado o ave. “A la semana hay que comer cuatro veces pescado azul, boquerones, caballa y/o sardina”, apunta la doctora Soria.
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