El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que aporta múltiples beneficios para la salud, incluido un efecto prebiótico. Su ingesta se recomienda para perder peso y combatir el estreñimiento y la inflamación, entre otros trastornos.
Cuidar de la salud intestinal, y más concretamente de la microbiota, aporta múltiples beneficios para la salud, ya que el tracto intestinal es el órgano más grande del sistema inmunológico. Una dieta saludable ayuda a preservar el equilibrio de las bacterias. Y algunos alimentos contienen ingredientes, como el almidón resistente, que actúan como un prebiótico y nutren esta microflora.
En el siglo pasado, se pensaba que el almidón, una importante fuente de energía en la dieta del ser humano, se digería completamente en el intestino delgado, pero se ha comprobado que una parte (variable) resiste a las enzimas digestivas. De ahí el nombre de almidón resistente: “Es la cantidad total de almidón y los productos de degradación de este que resisten la digestión en el intestino delgado, llegando casi intacto al intestino grueso”, define la nutricionista Maite Ibáñez, miembro de la Comisión de Sanidad de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).
La experta explica el proceso por el cual se forma el almidón resistente: “El almidón está formado por dos componentes distintos, la amilosa y la amilopectina con funciones y propiedades distintas. Cuando se tiene una relación más alta de amilosa que de amilopectina, se origina una estructura más compacta que es menos susceptible a ser digerida por las enzimas gastrointestinales, dando lugar a lo que llamamos almidón resistente”.
Así, resulta muy parecida a la fibra no soluble, aunque no son lo mismo. Ibáñez resalta las bondades de este ingrediente vegetal como prebiótico: “Al ser fermentado por la microbiota intestinal que alberga a este, produce ácidos grasos de cadena corta, que tanta importancia han demostrado como antiinflamatorios. Y, además, promueve el crecimiento de microorganismos beneficiosos para una buena salud, favoreciendo la eubiosis, concepto contrapuesto a la disbiosis, que se ha asociado con enfermedad”.
Además de prevenir la disbiosis (el desequilibrio de los microorganismos de la flora intestinal), “las agencias de salud lo recomiendan para prevenir enfermedades relacionadas con la desnutrición, como la obesidad, el sobrepeso, la diabetes, el estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico”, enumera Ibáñez.
Sobre los beneficios para la salud que aporta este hidrato de carbono, la nutricionista destaca la reducción del nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre. Asimismo, favorece la absorción intestinal de determinados minerales. Y por su poder saciante y su capacidad para favorecer la quema de grasas en primer lugar y luego los hidratos de carbono y las proteínas, se ha comprobado efectivo en la pérdida de peso.
“El almidón resistente es importante porque las investigaciones llevadas a cabo sobre almidones resistentes han demostrado una relación entre la velocidad de la degradación de los hidratos de carbono durante la digestión y la regulación de los niveles postprandiales de azúcar e insulina en la sangre, al mismo tiempo que una mejora en la función del sistema gastrointestinal”, precisa la nutricionista.
Alimentos con almidón resistente y tipos
Si bien existen suplementos de almidón resistente, se encuentra de forma natural en estos alimentos, detalla la nutricionista.
Plátanos (verdes).
Granos de cereales y derivados.
Semillas.
Legumbres.
Tubérculos (patata, boniato, yuca...).
Dentro del almidón resistente podemos encontrar cinco tipos, dependiendo de cuál es el mecanismo que lo hace resistente, comenta Ibáñez:
El almidón resistente tipo 1: está formado por el almidón que resulta físicamente inaccesible, es decir, almidones en células vegetales de paredes muy gruesas que impiden que la preparación y los ácidos del estómago no puedan degradarlas. Este lo podemos encontrar en legumbres y algunos cereales.
El almidón resistente tipo 2: en este caso lo que es resistente a la degradación son los mismos gránulos de almidón, la propia estructura compacta del gránulo impide la accesibilidad de las enzimas digestivas. Este tipo de almidón resistente lo podemos encontrar en plátanos verdes, sobre todo.
El almidón resistente tipo 3: es el almidón que también llamamos retrogradado. Se forma cuando el almidón ha sido procesado, por ejemplo, con un cocinado, y se enfría. Varios ciclos de calentamiento y enfriamiento harán que cada vez se retrograde más. Es totalmente resistente a la digestión y a las enzimas implicadas.
Este tipo es el más beneficioso para la microbiota, ya que al cocinarse y luego enfriarse (al menos 24 horas en la nevera), el almidón cambia su estructura, se vuelve más gelatinoso y se convierte en una especie de fibra que no se absorbe, lo que favorece el efecto prebiótico.
El almidón resistente tipo 4: es un almidón modificado químicamente. Se le aplica un proceso químico que reestructura el almidón y lo hace inaccesible a la digestión. Se usa sobre todo en industria alimentaria para mejorar las características tecnológicas y sensoriales de los alimentos.
El almidón resistente tipo 5: es un almidón formado por complejos de grasas y amilosa. Se puede formar durante la cocción de algunos alimentos como por ejemplo el pan que contiene grasa o de forma artificial.
Contraindicaciones del almidón resistente
La nutricionista de CODiNuCoVa precisa que el almidón resistente tiene pocas contraindicaciones. Entre ellas, habría que considerar su consumo en personas con sobrecrecimiento bacteriano, conocido como SIBO. Además, pese a que se pensaba que la fibra estaba contraindicada para inflamación intestinal, “con una correcta incorporación guiada por un profesional, podría incluso beneficiar la remisión de los brotes y disminución de la inflamación y consecuente lesión”.
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