Cocinar alimentos a altas temperaturas favorece la producción de sustancias (el benzopireno, entre otras) potencialmente nocivas, pero este “daño colateral” puede amortiguarse añadiendo determinados aliños y, sobre todo, optando por la verdura (si es de la familia de las coles, mejor) como guarnición.
La parrilla y la barbacoa son dos formas de comer indisociables de la época veraniega y cuentan con un buen número de adeptos, ya que presentan muchas ventajas: los alimentos cocinados de esta manera resultan muy sabrosos, son fáciles de preparar y, también, tienen otras connotaciones gratificantes (fomentan las reuniones sociales, se consumen al aire libre…). Pero cuidado: no hay que abusar de los asados ni de las preparaciones al grill o a la parrilla ya que tienen un “lado oscuro” que puede favorecer el desarrollo de ciertas enfermedades, tal y como han confirmado investigaciones recientes que las relacionan, entre otros efectos negativos, con la producción de sustancias potencialmente cancerígenas.
“Los diferentes métodos de asado (parrilla, plancha) son muy populares debido al buen sabor que proporcionan a los alimentos. Además, contribuyen a reducir el contenido de grasa de algunos tipos de carne. Sin embargo, estos métodos, especialmente el asado a la parrilla (se incluye aquí la barbacoa) suponen un riesgo para la salud cuando se consumen en cantidades inadecuadas. La razón es que el contacto directo de la llama con la carne genera unas sustancias, las aminas aromáticas heterocíclicas (AAH), que son un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer”, explica a CuídatePlus la doctora María Luisa López Díaz-Ufano, médico de familia y miembro del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).
“Además, hay que tener también en cuenta que el humo utilizado frecuentemente como método de conservación da lugar a la formación de un tipo de compuestos, los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), entre los que se encuentran el benzopireno y el dibenzoantraceno, de los cuales también se sabe que son potentes agentes carcinogénicos”, añade López Díaz-Ufano.
En el pollo, más HAP
Del nexo entre los métodos de cocción y el potencial riesgo de cáncer y más concretamente del papel que juegan las AAH y los HAP en este sentido habló el dietista-nutricionista Pedro Carrera-Bastos, director general de NutriScience, en su ponencia “Dieta y hábitos en la prevención de carcinogénesis” en el marco del VII Congreso Internacional de la Sociedad Española de Salud de Precisión (SESAP). Según comentó el especialista, el impacto de estas sustancias es especialmente relevante en las fases iniciales de desarrollo del cáncer (iniciación carcinogénica), y está directamente relacionado con ciertas formas de preparar los alimentos.
“Se sabe que los HAP se forman al cocinar alimentos de origen animal y también vegetal, ya que es la pirolisis, tanto de material orgánico como de lípidos y proteínas, la que genera estas sustancias”, apuntó el doctor Carrera-Bastos. El especialista aludió a los resultados de una investigación llevada a cabo en China en la que se compararon los niveles de HAP de origen animal y vegetal en crudo y tras ser asados a la brasa: “Los autores observaron que el aumento de hidrocarburos aromáticos policíclicos fue mucho más significativo en los alimentos de origen animal, y también comprobaron que entre las carnes, la de pollo es la más proclive a la formación de esos HAP”.
Brásicas versus benzopireno
En base a estos hallazgos que apuntan a la relación con el cáncer, y a otras evidencias que asocian la parrilla, los asados y la barbacoa con un mayor riesgo de desarrollar otras enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad o hipertensión, los expertos recomiendan seguir una serie de pautas para minimizar en unos casos y contrarrestar en otros sus posibles efectos negativos de este tipo de cocción. Así, por ejemplo, se aconseja consumir la carne roja “poco hecha” o “al punto”, ya que un mayor cocinado incrementa la presencia de las sustancias cancerígenas.
Respecto a si hay algún alimento que sea más vulnerable a esta forma de cocinado, varios estudios apuntan a que los efectos negativos se han apreciado en menor medida en las recetas con pescado, pero en opinión de la experta de SEMERGEN, “el tipo de alimento o de carne en sí no es lo peligroso, sino que el riesgo procede de la preparación y de la cantidad ingerida al día. En el caso concreto de la carne a la barbacoa, la recomendación es no superar los 50 g diarios”.
Por otro lado, Pedro Carrera-Bastos explicó que es posible reducir la formación de estas sustancias mediante una serie de estrategias, “siendo entre todas la más recomendable ingerir los alimentos cocinados a altas temperaturas junto a una gran cantidad de verduras, especialmente las de la familia de las brásicas (coles, brécol, repollo, berza, nabo, grelos, Coles de Bruselas, mostaza…)”.
“La razón de esta recomendación -continuó el experto- es que la carne cocinada a la brasa puede contener benzopireno, un hidrocarburo que puede causar una mutación en el ADN, siendo un iniciador de la carcinogénesis, mientras que las brásicas son ricas en sulforafano, una sustancia implicada en el aumento de la expresión de ciertos genes, entre ellos el que codifica para la expresión de la glutation-s -transferasa, favoreciendo así la eliminación del benzopireno”.
Y además de este grupo específico de verduras, cualquier tipo de ensalada es una excelente guarnición ya que su elevado aporte de antioxidantes ayuda a evitar o amortiguar otro de los efectos asociados a las sustancias químicas que se producen al cocinar a temperaturas elevadas: el aumento del estrés oxidativo, responsable a su vez de la inflamación y de la resistencia a la insulina, tal y como han puesto en evidencia investigaciones realizadas en esta línea.
Marinado, aderezos y trozos pequeños
Además de la “guarnición verde”, el doctor Carrera-Bastos aconsejó marinar el alimento, antes de asarlo, en una solución ácida durante más de una hora, “ya que de esta forma se reduce la formación de estos hidrocarburos y también de los productos finales de la glicación avanzada, que son pro-oxidantes y pro-inflamatorios. Otra opción es condimentar la carne y el pescado con pimienta, pimentón, ajo, cebolla, jengibre, cúrcuma, comino, canela, clavo, hinojo, anís estrellado…”.
En la misma línea, unas recientes recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) destacan que agregar pimienta y otras especias (en una cantidad aproximada de una cucharadita) a la carne antes de asarla puede reducir en gran medida las reacciones químicas dañinas. Según los especialistas, basta con repartir bien las especias por la superficie, ya que es ahí, y no en el interior del alimento, donde se forman sustancias nocivas.
En el documento de la AHA se alude a una investigación llevada a cabo en el Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad Estatal de Kansas (EEUU) en la que se demuestra que los adobos que contienen hierbas pertenecientes a la familia de la menta (albahaca, salvia, tomillo, romero, orégano, mejorana) son tan efectivos como las mezclas que tienen la pimienta como base, al igual que los condimentos a base de ajo y pimentón, ricos en antioxidantes que ayudan a bloquear la formación de los compuestos químicos nocivos.
Otras recomendaciones de los especialistas de la AHA son cortar la carne magra en trozos más pequeños de forma que se cocinen más rápido, minimizando así estos riesgos; precocinar la carne antes de ponerla en la parrilla o grill, para que no se ase demasiado; eliminar o dejar en el plato los trozos más quemados; y evitar que la grasa de la carne gotee sobre la fuente de calor (lo que aumenta la producción de las sustancias perjudiciales).
Hervido y al vapor: la otra cara de la cocción
Como alternativas más saludables a la parrilla y la barbacoa, Pedro Carrera-Bastos recomienda cocinar a baja temperatura (“el hervido es una de las técnicas más beneficiosas”, apuntó), opinión compartida por María Luisa López Díaz-Ufano, quien comenta al respecto que cuando los alimentos cocinados se consumen conjuntamente con el caldo de cocción, las pérdidas del valor nutritivo son relativamente escasas, “sin embargo, si se elimina este caldo, se producen pérdidas de nutrientes. Asimismo, si un alimento, en este caso la carne, se introduce en agua fría, se transfieren todos sus nutrientes al agua, mientras que se si se sumerge en agua caliente, la carne se sella, evitando así la pérdida de nutrientes. Esta pérdida es directamente proporcional a la cantidad de agua presente”.
Por tanto, el mensaje sería reservar la parrilla/barbacoa a ocasiones puntuales (aplicando las estrategias de “blindaje” frente a AAH y HAP comentadas) y priorizar los métodos de cocción que utilicen temperaturas más bajas o en los que se someta a los alimentos a periodos breves de calor elevado: salteados, guisados, ebullición y al vapor.
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