La borraja es una hortaliza desconocida en muchas zonas y muy apreciada en otras, con un sabor agradable y grandes beneficios nutricionales
Muchos hemos oído la expresión quedar en agua de borrajas, pero no tantos conocemos qué es esta hortaliza, muy apreciada y cultivada en la zona de Aragón, La Rioja y Navarra, así como fuera de nuestras fronteras en Francia e Italia.
La borraja es una planta herbácea de la familia de las boragináceas, de la especie fanerógama, explican Oihana Monasterio, dietista-nutricionista del Hospital de Bilbao-Basurto y miembro del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) y Manuel Moñino, vicepresidente segundo del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, a CuídatePlus.
Borraja: sabor agradable con tallo carnoso
Se trata de una planta de color verde entre 60 y 100 centímetros de altura, que puede recordar en cierto modo a la acelga e incluso al cardo, pero que poco más las asemeja. “Su tallo y hojas están totalmente cubiertas por unos pelillos largos, erizados, ásperos y molestos al tacto. La parte comestible es el peciolo y el tallo de la planta, y sus hojas -habitualmente grandes y ásperas- cuando son muy tiernas. Tiene un sabor vegetal sutil muy agradable”, apunta Moñino.
Limpiarla para cocinarla lleva un rato y conviene eliminar con el cuchillo y a modo de arrastre esos pelos que pinchan un poco, sin olvidar el nervio central y los laterales, antes de lavar los tallos. Hay que echarle paciencia y quitar también las hojas superiores.
Si la compramos fresca en el mercado, el vicepresidente del consejo de dietistas-nutricionistas, recomienda “escoger las que tengan tallos y hojas turgentes y tiernas, de color verde brillante y uniforme. Las pencas son más fuertes cuanto menos tierna es la planta, por lo que es importante fijarse. Lo ideal es rechazar las que tienen color amarillento, pues denota sobre maduración”.
Beneficios y nutrientes de la borraja
Como la mayoría de las hortalizas, la borraja tiene pocas calorías y tiene un gran aporte de fibra. Además, es rica en calcio, “por lo que al igual que las verduras del grupo de las crucíferas -brócoli, bimi, coles de bruselas... - puede ser interesante en dietas en las que no se consumen lácteos, para alcanzar los requerimientos de este mineral”, explica Monasterio.
Pero además, la borraja destaca por su contenido en:
Ácido fólico.
Vitamina K.
Vitamina C.
En menor medida pero también tiene una cantidad significativa de vitamina E y A.
Contiene hierro, manganeso y potasio.
Borraja: ¿fresca o envasada?
Dependiendo de la zona donde vivamos esta hortaliza no es fácil de encontrar en cualquier supermercado o mercado, pero contamos con la versión envasada. Sobre esta oferta, la dietista-nutricionista de la Seedo, afirma que “las conservas en general son una opción saludable para consumir verduras y legumbres cocidas. Deberemos fijarnos en la cantidad de sal, ya que a veces estos productos suelen llevar gran cantidad añadida”.
Por eso, siguiendo los consejos de Moñino, conviene elegir siempre la conserva que menos sal contenga. “Y si fuera el caso, al escurrir en casa y cocinar, no añadir sal, puesto que ya lleva la añadida en la conservación”. Asimismo, Moñino recuerda que las verduras en conserva pierden en cierto modo su textura típica y parte de su vitamina C y minerales, como el potasio. “Sin embargo, en las técnicas culinarias aplicadas en casa, también son nutrientes que suelen mermar, especialmente si se cocina mucho tiempo, altas temperaturas, sin tapar y con mucha agua”.
¿Cómo cocinar las borrajas y con qué combinarlas?
La borraja es originaria del norte de África y se ha extendido por la cuenca mediterránea, por lo que puede considerarse una hortaliza propia de la dieta mediterránea. Es una verdura que puede plantarse tanto en otoño como en primavera, aunque Moñino aclara que sus mejores meses son de enero a marzo.
Pero, además, como añade Monasterio, “como cualquier otra verdura contiene gran cantidad de fibra y pocas calorías por lo que sacia mucho y ayuda en caso de iniciar una dieta para la pérdida de masa grasa corporal”. Además, nunca está de más añadir nuevas verduras y hortalizas a nuestra alimentación, de hecho, Moñino afirma que “cuantas más se incluyan tanto mejor para nuestra dieta y para nuestra salud”.
Lo más habitual es consumir las pencas de la borraja -bien limpias de vellosidades- hervida ya sea sin añadir nada más o con un refrito de aceite de oliva virgen extra, ajo o pimentón. Cuando se cocinan de esta forma también se pueden añadir taquitos de jamón o un huevo cocido.
Pero además, se puede comer en crudo añadiéndolas a las ensaladas, o bien en sopas a modo de juliana y guisos de legumbres. No hay que olvidar que pueden tomarse también en revuelto con setas de temporada, hacer una tortilla con sus hojas, o añadir al arroz. Sus pencas y hojas se pueden rebozar o tomar en tempura, pero ambos nutricionistas aconsejan no recurrir a técnicas que incluyan demasiadas grasas.
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