La coliflor es una de las verduras más detestadas por la población infantil… y también por muchos adultos. Una forma muy sencilla y versátil de incluirla en la dieta de mayores y pequeños es rallarla para obtener lo que se conoce como arroz de coliflor, coliarroz o colirroz.
De este modo, se obtienen todos los beneficios de la coliflor con una presentación y textura que permiten crear la ilusión de que se trata de un plato de arroz. De acuerdo, es cierto que el sabor no es el mismo, pero para eso está la creatividad. Ahora bien, cuidado con hacer trampas: si elaboramos una receta de colirroz con ingredientes poco saludables -por ejemplo, ricos en grasas saturadas- estaremos desaprovechando en gran medida su potencial.
En opinión de Ingortze Zubieta, vicepresidenta de del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, el colirroz es “una buena forma de disfrutar de la verdura de una manera divertida y para la que no hay que emplear demasiado tiempo en la cocina”. Se prepara rallando la coliflor cruda y salteándola con otros ingredientes (como verduras, frutos secos, legumbres, carne, pescado…), por lo que, “al utilizar un proceso de cocinado durante menos tiempo, pierde menos nutrientes (vitamina C, por ejemplo) que en cocciones largas (hervida), que es como se consume la coliflor habitualmente”.
Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, subraya la conveniencia de combinar el colirroz “con alimentos reales, es decir, con pescados, carnes, mariscos, pescados, huevos, otros vegetales… , evitando añadir salsas industriales como mayonesas, salsa rosa u otras”.
coliflor rallada o colirroz
Propiedades y beneficios de la coliflor
El objetivo es aprovechar al máximo los beneficios de la coliflor, que son numerosos. Esta verdura se caracteriza por la gran cantidad de agua que contiene (más del 90%) y un aporte calórico escaso debido a su bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estas características la hacen especialmente adecuada como parte de una dieta hipocalórica o de adelgazamiento.
“Es una buena fuente de fibra, lo que hace que sea muy saciante, y además colabora en la regulación del tránsito intestinal”, apunta Zubieta.
Entre las vitaminas, destaca por su contenido elevado en vitamina C. Por eso, la dietista-nutricionista aconseja que el tiempo de cocción no rebase los 10-15 minutos, con el fin de evitar la eliminación de este nutriente. También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico y piridoxina (B6), y vitamina K.
Entre los minerales sobresalen el potasio y el fósforo. También es rica en calcio, hierro y azufre. Este último le da un sabor muy particular.
Cómo evitar los gases que causa la coliflor
Los gases constituyen una de las principales razones que llevan a muchas personas a evitar la coliflor. De Cangas explica a qué se debe: “La coliflor -y, en general, las crucíferas- genera gases por los polisacáridos que presenta, que hacen que no se digieran y que la flora bacteriana del intestino fermente originando gas”.
El experto propone dos trucos para evitarlos: marinar la coliflor en crudo con yogur, ajo y vinagre, o bien ponerla en agua fría, esperar a que rompa a hervir y luego añadir agua fría. Zubieta añade otras dos recomendaciones. Para su elaboración, aconseja tomarla cruda o poco cocinada. Por ejemplo, salteada, al vapor o en olla rápida con poca agua y durante no más de 5-7 minutos. Al ingerirla, aconseja “masticarla muy despacio, salivando bien, hasta conseguir que se deshaga en la boca”.
En todo caso, la coliflor se incluye entre los alimentos que deben consumir con moderación aquellas personas con problemas gastrointestinales como gastritis o úlceras, debido a la dificultad de digestión que supone. También es conveniente que restrinjan su ingestión quienes padecen colon irritable, colitis o espasmos intestinales, así como en caso de diarrea, ya que puede producir efectos laxantes.
Consejos para eliminar el mal olor de la coliflor
La coliflor y las verduras de su misma familia tienen en su composición unos compuestos azufrados llamados isotiocianatos, entre ellos el sulforafano, que son inodoros cuando está cruda, pero que se liberan en forma de sulfuros cuando se cuece. “Cuanto mayor es el tiempo de cocción, más abundante es la presencia de estos sulfuros, concretamente el ácido sulfhídrico, que tiene un olor tan desagradable”, resalta la experta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas.
Afortunadamente, también hay trucos para paliar esta característica que lleva a muchas personas a huir de este vegetal: “Al entrar en contacto con el agua caliente estos sulfuros son los responsables de su olor característico, por lo que, para evitar su desagradable olor, hay que cocerla menos de 5 minutos”.
Propuesta de elaboración: colirroz salteado
Zubieta propone una forma fácil y saludable de preparar el colirroz. En primer lugar, se trituran las florecitas de la coliflor en el vaso de la batidora durante unos segundos a velocidad media, “para que la coliflor quede bien picada, pero sin que se forme una pasta”. Este falso arroz se puede utilizar crudo o macerarlo con un chorrito de limón, o bien saltearlo con garbanzos, setas, otras verduras.
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