Con frecuencia se relaciona la postura al caminar con el dolor de espalda, pero la mayoría de las afirmaciones que se hacen carecen de fundamento científico. Las molestias que pueden aparecer en la zona de la columna durante o tras la marcha tienen que ver con otros factores.
“¡No camines encorvado! ¡Ponte recto para que no te duela la espalda!”. Mucha gente ha interiorizado estas advertencias y da por hecho que el tributo que tiene que pagar el ser humano por caminar sobre dos piernas en vez de a cuatro patas (por ser bípedo), es tener molestias continuas, sobre todo en la zona lumbar. Si a esto se suma una postura incorrecta al andar, la condena en forma de dolor se agrava. Sin embargo, se trata de razonamientos construidos sobre mitos que los expertos consultados por CuídatePlus se encargan de desmontar.
Sergio Lerma Lara, decano de la Facultad de Ciencias del CSEU La Salle, centro adscrito a la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), señala que caminar “es el principal sistema de locomoción de nuestra especie”. Pero niega que existan “formas inadecuadas de realizarlo o que puedan generar problemas en la espalda”. Es más, andar constituye un ejercicio muy recomendable que se incluye en las principales guías de tratamiento del dolor de espalda. Una vez aclarados estos aspectos, el experto reconoce que “ciertos excesos en el tiempo caminando o con cargas excesivas para nuestra condición física pueden resultar perjudiciales”.
“No es cierto que una forma de caminar concreta esté directamente relacionada con la aparición del dolor de espalda en concreto”, corrobora Raúl Ferrer, vicesecretario del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid y doctor en investigación del dolor, quien resalta que la tendencia actual es “evitar denominar cualquier postura en términos de corrección o incorrección, sino más bien si resulta o no relevante en un problema concreto de salud, ya sea la denominada escoliosis -desviación de la columna- o cualquier otro problema que curse con dolor”.
Cambios de postura para evitar el dolor
Los fisioterapeutas no aconsejan, por lo tanto, una determinada postura para caminar, pero sí recomiendan no mantener posturas fijas durante mucho tiempo porque puede generar molestias musculoesqueléticas. Lerma apunta que hay algunos colectivos especialmente sensibles al mantenimiento de posturas fijas tanto al caminar como durante la realización de otras actividades. Sería el caso de los niños -porque están en pleno crecimiento- y los ancianos.
Por otro lado, algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad, las cardiopatías o las enfermedades reumáticas, pueden empeorar con el sedentarismo y el mantenimiento de posturas.
En todo caso, Lerma ofrece una pista para saber si estamos caminando de forma adecuada: “Debemos pensar que la marcha es un proceso muy eficiente; por lo tanto, no deberíamos experimentar fatiga al caminar ni dolor en las extremidades o en el tórax”. Para ello, el experto recomienda “adecuar las distancias y los esfuerzos a la condición física de cada cual”.
Una vez descartada la forma de caminar y dejando aparte ciertas patologías que pueden ocasionar molestias en la zona de la columna y requieren tratamiento específico, como algunos cánceres, la prevención del dolor de espalda “está más relacionada con aspectos como la práctica regular de actividad física que nos resulte agradable o motivante, una salud mental cuidada en relación a posibles factores relacionados con la ansiedad o la depresión y otros factores denominados determinantes sociales, como el nivel socioeconómico o de estudios”, describe Ferrer. En su opinión, “poner el foco de manera exclusiva en un solo factor, como la forma de caminar, puede contribuir a desencadenar conductas que ocasionen una hipervigilancia, que es un aumento excesivo de atención sobre un aspecto concreto de la salud sin causa médica justificada”.
Cómo caminar cargando peso
Algo que sí puede influir en las molestias de espalda durante una caminata es cargar con demasiado peso o hacerlo de una forma inadecuada. Los fisioterapeutas ofrecen los siguientes consejos para llevar la carga en la mochila o el bolso:
Llevar el peso lo más próximo posible al cuerpo para que esté más cerca del centro de gravedad y el desplazamiento sea más eficiente.
En caso de llevar mochila, es mejor llevar el peso alto (y no apoyado en la zona lumbar) y siempre con las dos asas.
En caso de llevar bolso, es preferible que cruce el cuerpo a cargarlo sobre un hombro.
Al cargar un peso mayor del habitual de forma puntual, hacer descansos cada cierto tiempo para evitar la sobrecarga.
Si el exceso de carga va a ser más frecuente, conviene prepararse con cierta antelación con un entrenamiento.
Antes de una caminata larga conviene tener en cuenta las necesidades de calzado, hidratación, mochila adecuada…
¿Y si duele la espalda después de caminar?
Si aparece dolor de espalda después de una caminata, Ferrer recomienda “realizar movimientos suaves de todas las articulaciones -hombros, caderas, rodillas, codos, cuello…- hasta el final del gesto que podamos realizar sin dolor”. No obstante, advierte que una ligera molestia que no impida mantener la misma postura o descansar “no es un problema serio” y, normalmente, “desaparece a los pocos minutos u horas”.
En el caso de que el dolor se prolongue durante uno o varios días y no se corresponda “con el “clásico dolor de agujetas”, el profesional recomienda “consultar con un fisioterapeuta que pueda valorar la situación en cada caso y dar las recomendaciones de manera individualizada”.
Caminar, la mejor medicina para la espalda
La conclusión está clara: caminar no solo no afecta al dolor de espalda, sino que es la mejor medicina para prevenirlo. “Es una excelente actividad para mantenernos activos y sanos”, según Lerma. “En ciertas situaciones y enfermedades nos podemos encontrar con trastornos específicos de la marcha que requieren intervenciones diagnósticas y terapéuticas complejas”, agrega. Los niños con parálisis cerebral y los adultos que han sufrido un ictus o padecen la enfermedad de Parkinson suelen necesitar este tipo de abordajes. Pero para el conjunto de la población la marcha se considera terapéutica y los profesionales sanitarios la recomiendan “como uno de los ejercicios más beneficiosos”.
En esta misma línea, Ferrer propone tres consejos sencillos para aprovechar todos los beneficios que aporta caminar y prevenir las molestias en la espalda:
Realizar una marcha que resulte cómoda.
Ir aumentando de manera progresiva la velocidad y la distancia recorrida.
Evitar los cambios de ritmo excesivamente bruscos.
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