Hay formas fáciles y apetitosas de comer verduras sin complicarse la vida, como las ensaladas de bolsa y las verduras para calentar en microondas, que están lavadas y listas para consumir. Pero también hay productos que, bajo la apariencia de saludables, añaden ingredientes de mala calidad. La clave está en saber elegir bien y leer cuidadosamente el etiquetado.
Veamos dos ejemplos: uno al que se podría conceder la calificación de sobresaliente y otro que, con mucha generosidad, alcanzaría el suficiente:
Ejemplo 1: bolsa de verduras para saltear. En el listado de ingredientes solo aparece lo siguiente: zanahoria, pimiento verde, pimiento rojo, cebolla roja, col blanca y col lombarda. Es un producto muy aceptable.
Ejemplo 2: ensalada italiana. En realidad, no es una ensalada sino un plato de pasta listo para calentar al microondas. El listado de ingredientes es muy amplio y especifica que solo el 30% corresponde a hortalizas frescas. El resto es pasta no integral (el 45%), aceite de girasol, salsa de queso que contiene nata y mantequilla, sal… Este producto ya no es tan saludable, a pesar de que también se comercializa con el reclamo de que constituye una forma sencilla de comer verduras.
Ensaladas de bolsa o en bol: ¿dónde está la trampa?
Los dos ejemplos anteriores también son aplicables a las ensaladas. La dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos Beatriz Robles revela a CuídatePlus cómo diferenciar las más saludables de las no tan sanas. “Las ensaladas de bolsa que contienen simplemente los vegetales lavados y listos para el consumo son maravillosas”, asevera. “Yo no les pondría ningún pero; al contrario, nos facilitan mucho la vida porque no tenemos que limpiarlas ni cortarlas”.
Merecen una calificación muy distinta las que se presentan como ensalada completa, que generalmente no están envasadas en bolsa, sino en un bol de plástico, y contienen otros ingredientes que van separados. Pueden llevar beicon, pechuga de pavo, picatostes, cebolla caramelizada... También suelen incorporar una salsa en una pequeña bolsa aparte e, incluso, un tenedor de plástico. “Esas son una opción peor”, apunta Robles, “pero no por el vegetal, sino por todos esos ingredientes extra, que no son de buena calidad”. Por ejemplo, los picatostes están fritos con grasas de mala calidad, el beicon y el fiambre no son, por sí mismos, elecciones demasiado saludables, y las salsas tienen con frecuencia “un contenido altísimo en azúcar, grasas de muy mala calidad y sal”.
Bolsa de plástico para microondas: ¿es segura?
La clave para acertar está, por lo tanto, en escoger aquellas ensaladas y verduras de microondas cuya lista de ingredientes esté conformada únicamente por vegetales. Entre las opciones para hacer al vapor en microondas hay una gran variedad: brócoli (solo o con otras verduras y hortalizas como puerros, zanahorias o coliflor), calabacín, espinacas, cebolla, acelgas, col…
La forma de preparación es muy sencilla: se introduce la bolsa en el microondas sin abrir ni hacer ninguna incisión, se programa a potencia máxima durante el tiempo que indique el envase (generalmente, entre 5 y 6 minutos) y, una vez finalizado el proceso de calentado, se retira la bolsa del micro y se abre con mucho cuidado para evitar quemarse con el vapor de su interior. A partir de ahí, ya solo queda añadir el toque final para aderezar las verduras. Añadir aceite y vinagre, un sofrito con ajos o una salsa de tomate elaborada en casa son tres alternativas sanas. En cambio, si les agregamos mayonesa industrial o tomate frito de bote, entre otros condimentos, dejan de ser tan saludables.
Un aspecto que preocupa a muchas personas es el empleo de un envase de plástico para conservar y calentar las verduras. Primero, porque es sabido que las sustancias de determinados plásticos pueden desprenderse hacia los alimentos cuando se calientan. En segundo término, porque cada vez existe una mayor concienciación sobre la necesidad de emplear materiales más sostenibles desde el punto de vista medioambiental.
Respecto a la primera cuestión, Robles señala que, “desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, tenemos la suerte de que en nuestro entorno -la Unión Europea- disponemos de un reglamento que regula los materiales en contacto con los alimentos, plásticos incluidos”. Esto lleva aparejado que, si un alimento “se vende en un plástico y su uso previsto es someterlo a calentamiento, como en el caso de las verduras que se cocinan al vapor dentro de la misma bolsa, cumple unas características y está absolutamente controlado para que no haya migración de compuestos a los alimentos”.
En cuanto a la sostenibilidad, la tecnóloga reconoce que puede resultar mucho menos sostenible comprar esos productos envasados en plástico en vez de adquirirlos al peso en el mercado o el supermercado. Al fin y al cabo, contribuyen a la generación de residuos. No obstante, considera que la sostenibilidad es “muy compleja” y debe abordarse desde distintas perspectivas: “Si el envasado en esos plásticos permite que los tengamos bien almacenados en el frigorífico y no desperdiciemos alimento, es algo que también hay que tener en cuenta”. En ese sentido, cita como ejemplo el brócoli, que es demasiado grande para dos personas cuando se compra por unidades. “Al final, acabamos tirando la mitad porque se nos ha quedado mustio”. En cambio, cuando se adquiere en formato lavado y listo para calentar y consumir, existen distintos tamaños de bolsas.
Envasadas en atmósfera modificada: ¿qué significa?
En cualquier caso, las bolsas de verduras para calentar en el microondas no tienen una vida demasiado larga. Generalmente, tienen una caducidad que oscila entre 7 y 9 días desde el momento del envasado. Por esta razón, tienen una distribución muy rápida, con el fin de que puedan permanecer durante unos días en perfectas condiciones en el frigorífico del consumidor.
¿Cuál es la clave para que se conserven frescas durante ese periodo? “Consiguen mantenerlas frescas y seguras durante esos 7-9 días porque llevan un lavado, una higienización previa con la que se reduce la carga de microorganismos”, explica Robles. “Además, se envasan en atmósfera modificada, y por eso las bolsas están un poco hinchadas”. Este proceso consiste en extraer el aire que contienen y sustituirlo por otro tipo de gases. “Muchas veces se trata de los mismos gases que componen la atmósfera -y que están en el aire que respiramos-, pero en otras concentraciones”, precisa la experta. Por ejemplo, se puede elevar la cantidad de nitrógeno o dióxido de carbono, al tiempo que se baja un poco la de oxígeno. “Depende de los microorganismos que se quieran controlar”, agrega, y resalta que son “absolutamente inocuos”.
En realidad, el envasado en atmósfera modificada supone un cambio mínimo y, por eso, solo prolonga la vida de los vegetales durante unos días.
Verduras congeladas: otra opción saludable
Si queremos conservar las verduras durante mucho más tiempo, tendremos que recurrir a productos congelados. Nuevamente, la mejor elección serán aquellas bolsas que contengan únicamente vegetales, sin ningún tipo de condimento o ingrediente adicional.
La dietista-nutricionista desmiente que la congelación lleve a una pérdida de vitaminas u otros micronutrientes. Todo lo contrario: “Nos garantizan la conservación de absolutamente todos los nutrientes”. Puede haber pequeñas pérdidas, pero “no son significativas”. De hecho, “podríamos tener esas mismas pérdidas si los compramos frescos porque, generalmente, no los adquirimos recién cogidos de la tierra y su valor nutricional va cambiando a lo largo del tiempo”.
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