Llegados al ecuador de las celebraciones navideñas, casi todos hemos cometido excesos alimenticios en mayor o menor medida. Para no llegar a la segunda semana de enero con los cinco kilos que, como media, se engordan en esta época, los expertos aconsejan reajustar las ingestas en los días no festivos y vigilar (sin dejar de disfrutar) lo que se come en las celebraciones que aún quedan por delante.
No se trata de ayunar entre Año Nuevo y Reyes ni tampoco de renunciar al roscón: hemos consultado a varias expertas en dietética y nutrición sobre las mejores estrategias para minimizar el efecto de los excesos navideños (prácticamente inevitables) y todas las respuestas apuntan a la misma fórmula: comer de forma saludable los días “entre fiestas” (evitando ayunos y otras medidas restrictivas) e intentar enfrentarse a los menús navideños con moderación y, en la medida de lo posible, optando por las alternativas más ligeras.
“Todos los compromisos familiares y sociales de la temporada navideña se traducen en un cambio de rutina cuyo resultado suele ser una subida de peso media de cinco kilos sobre la báscula”, comenta Sara Ampuero García, técnica en dietética y nutrición, tecnóloga de los alimentos y miembro del equipo de Naturadika, quien describe algunos de los motivos que justifican este aumento de peso: una mayor ingesta de alcohol y alimentos; la reducción de la actividad física; la disminución de las horas de sueño; el exceso en el consumo de alimentos poco saludables; y las digestiones pesadas y tardías, sobre todo por las cenas que se alargan.
Ante estas evidencias, las expertas coinciden en la importancia de poner a las comidas navideñas en su contexto y de reajustar las ingestas “no festivas”, pero sin perder de vista que se trata de un momento puntual. “Lo más importante es disfrutar de la comida y de la compañía, sin hacer restricciones radicales ni perder unos hábitos saludables que se han aprendido durante meses. Es una época diferente, con muchos compromisos, pero es posible llevarla de manera consciente, eligiendo los platos más saludables, buscando opciones sanas y reduciendo hábitos perjudiciales, como el alcohol”, señala Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM.
Por qué no es buena idea no comer “para compensar”
Teniendo en cuenta que conseguir el equilibrio entre el disfrute y el control de las calorías y los alimentos menos recomendables en la dieta habitual no es fácil, una buena estrategia es centrar el foco en los días en los que no se tiene una comida o evento especial, pero, como explica Leyre López-Iranzu, sin caer en la práctica -muy extendida- de compensar los excesos eliminando, parcial o totalmente, las comidas durante esas jornadas no festivas. “También es muy común pasar muchas horas en el gimnasio y empezar dietas muy restrictivas estos días. Esto es un error. La mejor opción es comer o cenar de forma habitual, pero tratando de introducir platos sanos para proporcionarle al organismo los nutrientes que necesita”.
Y, de la misma manera, tampoco es aconsejable ceder a la “tentación” de comer en exceso en los días festivos para resarcirse de una alimentación restrictiva seguida de forma habitual en el día a día. “Esta práctica provoca consecuencias negativas a nivel psicológico como ansiedad, estrés y sensación de culpa. Al mantener una alimentación equilibrada durante el resto del año, en la que también tienen cabida los alimentos menos sanos, la necesidad de aprovechar la ocasión en estas fechas desaparece. No pasa nada si ocasionalmente se incluyen en el menú opciones menos recomendables, incluso aunque la ingesta no coincida con ocasiones especiales. Lo más importante es mantener presentes buenos hábitos de manera habitual en la rutina cotidiana”, apunta López-Iranzu.
Por la misma razón, no es adecuado adoptar ahora decisiones del tipo “el lunes empiezo” o “a partir de enero, a dieta”. Tal y como explica la experta de la Clínica FEMM, la Navidad, incluido el periodo que va desde Año Nuevo al día de Reyes, no es el mejor momento para empezar un plan de alimentación nuevo, ya que es complicado adaptar hábitos y rutinas. El hecho de no cumplir con esas pautas puede desencadenar sensaciones negativas. “Lo importante es disfrutar y cuidarse con hábitos sanos que puedan mantenerse a largo plazo”.
Pautas para el periodo “entre comilonas”
Hacer reajustes de cara a las celebraciones que aún quedan por delante
“La clave para hacer más saludable una comida navideña, en caso de que vayan a ser muchas en el periodo de pocos días, consiste en cuidar más los entrantes, las proporciones y las raciones, así como el exceso del alcohol y de los dulces”, explica Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
En la misma línea, Adriana Oroz, directora del centro “Adriana Oroz Lacunza Nutrición & Dietética”, de Pamplona, recuerda que desde el punto de vista nutricional, los alimentos que se suelen consumir en las celebraciones navideñas no resultan interesantes para nuestra salud, ya que tienen una alta densidad calórica por su alto contenido en azúcares y grasas, principalmente. “Sin embargo, no pasa nada por degustar estos menús tradicionales, ya que se trata de días puntuales. Eso sí: por el hecho de ser una comida diferente no implica que no se pueda mejorar o modificar y tampoco que no tengan cabida o que haya que rechazar alimentos saludables que forman parte de nuestros menús diarios", subraya.
Al contrario, la especialista recomienda "implicarse en la elaboración de los platos de estos días e intentar asegurarse de que haya en ellos una ración de verduras, hortalizas y frutas. Siempre serán los mejores aliados desde el punto de vista nutricional y, además, la presencia de este tipo de alimentos ayuda a aumentar la saciedad y a moderarse en la ingesta. Mi consejo es intentar hacer modificaciones o cambios que mejoren la calidad de los menús: incluir vegetales en los entrantes y aperitivos, optar por la fruta en los postres…”.
Turrón: manual de uso (sin abuso)
Los turrones y otros dulces típicamente navideños suelen ser la “piedra de toque” en estas fechas, ya cuentan con un amplio número de adeptos a los que les resulta muy difícil renunciar a consumirlos. De nuevo, el consejo es no privarse de ellos, sino consumirlos de forma adecuada. Adriana Oroz explica cómo hacerlo: “Por ejemplo, no hace falta comerlos desde que empiezan a estar presentes en el supermercado (septiembre-octubre). También hay que evitar comprar mucha cantidad, ya que eso favorece que se sigan consumiendo en el mes de enero; ni comerlos todos los días y en cantidades elevadas, desplazando por ello a otros alimentos saludables (frutas, frutos secos). Para consumirlos sin caer en excesos, lo mejor es, en los días “oficiales”, cuando se saca la bandeja o el surtido, escoger el que más le guste a la persona y disfrutar del trozo de manera consciente. También aconsejo guardar la caja de turrones y/o dulces navideños durante los días entre fiestas, para no acabar consumiendo más de lo recomendado. Otra opción -más saludable- es decantarse por la repostería casera, que siempre resulta más natural: turrón casero, rocas de chocolate con frutos secos, etc.”.
Extremar la vigilancia con el dulce
Es importante tener en cuenta que, además de la cantidad elevada de calorías que aportan, el exceso de azúcares intensifica la producción de gas intestinal, una razón más para evitar ingerir los azúcares procesados o minimizar su consumo en la medida de lo posible, para así no aumentar el “efecto hinchazón” inherente a las comilonas. “Incluir algo de fruta en los postres es una opción muy interesante para ayudar a hacer un consumo más moderado y consciente de los dulces navideños, además de enriquecer la calidad nutricional de los menús. Algunas opciones para degustar la fruta de forma festiva son las compotas, macedonia con zumo de naranja natural, brochetas de fruta; natillas de caqui…”, afirma Adriana Oroz.
Comer despacio y masticar con calma
Según los resultados de un estudio llevado a cabo por expertos de la Asociación de Cardiología de EEUU, ingerir alimentos muy rápido impide que el cerebro reconozca las señales de saciedad. La consecuencia de esto es la tendencia a alimentarnos en exceso y, si se hace de forma continuada -como ocurre en el contexto de las comidas navideñas- aumenta incluso el riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Por el contrario, según los autores de la investigación, comer despacio optimiza la sensación de saciedad y facilita la digestión.
Infusiones y agua: la importancia de hidratarse
Una adecuada hidratación es esencial para contrarrestar los efectos derivados de las ingestas copiosas (incluida la resaca). Las infusiones son una excelente opción para consumir las cantidades necesarias de líquidos además con beneficios añadidos. Sara Ampuero García aconseja beber de forma continuada y tomar infusiones de salvia, hinojo o manzanilla entre las comidas, “una opción muy recomendable tanto por su efecto saciante como para facilitar la digestión, además de ayudar a controlar la subida de peso”.
Disfrutar y degustar los menús
Leyre López-Iranzu insiste en la importancia de situar las ingestas de estos días en el marco de una “época especial” y de evitar actitudes excesivamente restrictivas: “Comer es una actividad que proporciona placer, y al disfrutar de ella sin arrepentimiento aparecen sentimientos de satisfacción que son beneficiosos para el organismo a la hora de detectar cuándo el estómago está lleno y no requiere más ingesta. De esta forma, es posible establecer una buena relación con la comida, que es sin duda un buen planteamiento de cara al nuevo año”.
Menú para los días “entre fiestas”
Durante las jornadas “inter festivas”, Mar Mira, experta en Nutrición Clínica y directora de la Clínica Mira + Cueto, de Madrid, recomienda seguir una dieta muy sencilla y “cero estricta” para mantener el peso y no engordar en Navidad, y hace hincapié en que “disfrutar de las comidas y cenas navideñas no significa comer sin mesura. Todo puede hacerse con control. Y si un día o en una comida/cena nos pasamos mucho, se puede recurrir a consumir un caldo depurativo durante las ingestas restantes”.
Este es el menú tipo que la doctora Mira propone para los días que transcurren entre las celebraciones navideñas más típicas.
Lunes
Desayuno: Café o té con leche semidesnatada. Pan de centeno integral con aceite de oliva extra virgen (AOVE) y tomate natural.
Media mañana: 30 g de jamón serrano. Infusión. Tres nueces.
Comida: Dorada o similar (ración pequeña) al horno o al microondas con una cucharada de aceite. Dos tomates medianos con orégano, AOVE y sal. Un plato de espárragos verdes a la plancha. Un kiwi.
Merienda: Un yogur proteico sin azúcar, ralladura de coco y un puñadito de pipas al natural.
Cena: Ensalada de cogollos con ventresca de atún. Una manzana asada con canela.
Martes
Desayuno: Yogur natural con arándanos y chía. Infusión. 45 g de pavo asado (con alto contenido en carne).
Media mañana: Dos kiwis. Tres almendras crudas. Infusión.
Comida: Rodaja de atún a la plancha y guarnición (una berenjena, un calabacín y dos tomates, todo asado) con una cucharadita de aceite de oliva.
Merienda: 60 g de queso fresco de cabra bajo en grasas. Infusión.
Cena: Coliflor a la vinagreta. Merluza a la plancha. Una taza de uvas.
Miércoles
Desayuno: Una rodaja de piña natural. Una rebanada de pan de trigo sarraceno con aceite de oliva. Dos lonchas de jamón ibérico sin grasa. Un café o infusión.
Media mañana: Infusión. 45 g de pavo. Tres almendras.
Comida: Gazpacho de pepino. Pollo asado con champiñones al horno. Una tajada de sandía.
Merienda: 30 g de queso bajo en grasa. Un kiwi.
Cena: Ensalada de tomate y espinacas con langostinos cocidos y huevo duro. Yogur natural.
Jueves
Desayuno: Infusión o café con leche desnatada. Tres lonchas de cecina. Dos kiwis.
Media mañana: Dos rodajas de piña natural. Infusión.
Comida: Pisto de calabacín, pimiento, tomate y cebolla. Carpaccio de ternera con una cucharada de aceite de oliva y uvas laminadas.
Merienda: Un yogur proteico. Tres almendras.
Cena: Champiñones rellenos de gulas con orégano, al horno. Fresas.
Viernes
Desayuno: Café o infusión con leche semidesnatada. Una rebanada de pan integral de centeno con aceite de oliva. 30 g de jamón o pavo (alto contenido en carne). Un kiwi.
Media mañana: 30 g de queso fresco de cabra bajo en grasa. Tres nueces.
Comida: Ensalada variada. Lomo de salmón con eneldo (al horno) con guarnición de champiñones. Piña natural.
Merienda: Infusión. Una tajada de melón.
Cena: Ensalada variada con aguacate y langostinos. Macedonia natural.
Sábado
Desayuno: Café descafeinado. Rebanada de pan integral con aceite de oliva. 30 g de jamón ibérico sin grasa. Una rodaja de piña natural.
Media mañana: 30 g de queso fresco de cabra bajo en grasa con arándanos. Infusión.
Comida: Chuletas de pavo al ajillo con verduras asadas (pimiento, puerro, calabacín). Un melocotón o piña.
Merienda: Smoothie de fresas con leche de almendras y canela. Infusión.
Cena: Consomé de pollo. Espinacas salteadas con pollo desmigado y piñones.
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