Bien para bajar de peso, bien para ponerte en forma, la práctica del running resulta beneficiosa para la salud, aunque no está exenta de lesiones. Tanto si eres una persona sedentaria como si no, conviene seguir algunas pautas para iniciarte adecuadamente.
Si quieres bajar los kilos de más engordados en la Navidad o si en la lista de propósitos de Año Nuevo has incluido el de adelgazar, tal vez haya llegado el momento de practicar running, uno de los deportes que más calorías quema. Como correr implica mover todas las partes del cuerpo, es una actividad cardiovascular y de resistencia que permite reducir el peso. Pero antes de iniciarse en el running, lo primero es someterse a un chequeo médico, especialmente si la persona es sedentaria, aconsejan los expertos.
Para llevar cabo el reconocimiento médico deportivo previo, el doctor Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, explica que para ello primero se recopilan datos familiares y personales con el fin de hacer una historia clínica, valorando el peso, la talla y el Índice de Masa Corporal, entre otros parámetros. También se toma la presión arterial porque esta “sube mucho cuando se practica deporte y si se es hipertenso podría implicar un riesgo importante para la salud”. Asimismo, no pueden faltar un electrocardiograma de reposo y una prueba de esfuerzo. “Y no estaría de más hacerse una analítica para descartar patologías”, aconseja del Valle.
Equipamiento adecuado: lo principal, las zapatillas
Una vez que conoces que la salud acompaña y eres apto para iniciarte en el running, otro básico para empezar con buen pie son las zapatillas. “Unas buenas deportivas evitan lesiones”, señala Víctor García atleta olímpico y director de la Escuela VG Running, quien recomienda acudir a un especialista para realizar una prueba de pisada y saber así cuáles comprar en función de esta.
Para quienes no cuenten con este estudio de la pisada, se debe optar por una zapatilla neutra, que son la mayoría, con bastante amortiguación que proteja el pie, puntualiza García. Debe quedar más bien holgada, que resulte cómoda y que sobre como un dedito para que no aparezcan ampollas, ni rozaduras ni ninguna otra molestia, afirma el experto.
“Llevar un calcetín técnico también es importante, porque los pies es la parte que más sufre. La elección del resto de ropa ya “no importa tanto porque no va a hacer que nos lesionemos. Eso sí, siempre mejor especial para practicar deporte, ligera y cómoda”.
Cómo empezar a practicar running
Para iniciarse en el deporte de correr, los expertos recomiendan empezar con poco tiempo y a baja intensidad para ir incrementado ambos de forma progresiva a medida que se practica. En esta fase de iniciación al running, García cree más conveniente ponerse un objetivo de tiempo corriendo más que de número de kilómetros, porque “agobia menos a nivel mental a la gente. Los kilómetros pueden desmotivar un poco más”.
Para una persona que busca estar en forma y sentirse bien, correr entre 40 y 60 minutos en cada sesión es más que de sobra, subraya García.
Si eres una persona sedentaria que no practica deporte
Víctor García recomienda comenzar con el método CaCo. Este consiste en caminar y correr de forma alternativa. La primera sesión consistiría en caminar durante 15-20 minutos para calentar y después integrar los CaCo: 1 minuto corriendo, después 2 minutos caminando y repetir esto 5 veces. Después otros 10-15 minutos de caminata para volver a la calma y, finalmente, estirar bien.
A partir de ahí, se trata de incrementar poco a poco el ritmo al que caminamos y de ir más despacio al correr, "porque en la carrera el objetivo no es la velocidad, sino ser capaces de aguantar corriendo el tiempo que nos hayamos marcado para esa sesión”, comenta el atleta.
Después, a medida que avanzamos en la práctica, se trata de incrementar, poco a poco, los minutos de carrera a la vez que se disminuye el tiempo de caminar. Por ejemplo, aumentar a 2 minutos corriendo y disminuyendo el tiempo de caminar para, poco a poco, hacer sesiones de: 5 minutos corriendo, 1 caminando, 5 corriendo, 1 caminando, así hasta ser capaces de alcanzar 15-20 minutos seguidos.
Victor García puntualiza que cada persona es muy diferente a otra y que lo que a una le puede costar mucho el primer día a otra nada, depende de la condición física, la genética, obesidad o si tiene facilidad, entre otras variables.
“Alguien sedentario, consigue alcanzar un nivel medio de correr 5 kilómetros seguidos entre 2 y 3 meses”, asegura el atleta. Y añade que tardará “entre 4 y 10 meses en alcanzar los 10 kilómetros seguidos sin ningún problema”.
Si eres una persona que sí se ejercita físicamente de forma regular
Para los que están en forma, García aconseja empezar corriendo 20 minutos (y se repite este tiempo durante varios días) para luego ir incrementándolo a los 25 (también se repiten varias sesiones con este tiempo), después a los 30 minutos (en varias sesiones) y así hasta alcanzar entre los 40 y 60 minutos. Se trata de incrementar el entrenamiento poco a poco, según se va asimilando la carga.
Este grupo, como está en forma, en 2 o 3 semanas alcanzará el nivel medio de correr 5 kilómetros seguidos. En 2 meses, con esa buena condición, puede alcanzar los 10 kilómetros. En cuanto al ritmo, “ir a 6 minutos el kilómetro, es un resultado que ya está bien para alguien con una condición física buena”.
Sobre el calentamiento, los estiramientos y llevar agua
Para calentar, el primer consejo que da García es no estirar. “Es uno de los errores más comunes”. En el calentamiento “buscamos un aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardiaca, preparar articulaciones, músculos y tendones para una actividad más intensa. Entonces, si estiramos provocamos lo contrario y lo único que puede provocar es un riesgo de lesión por estirar antes de la actividad”.
La mejor forma de calentar, según este experto, para los principiantes que empiezan caminando, es comenzar a hacerlo despacito y poco a poco subir la intensidad. Y los que empiezan directamente corriendo, la mejor forma de calentar es con “la carrera continua suave en la parte inicial, yendo tranquilos, despacio, para que poco a poco aumente la temperatura corporal”.
Sobre llevar agua mientras se practica running, el experto señala que si la persona se alimenta e hidrata bien antes del entrenamiento, no es necesario beber agua durante la práctica del running si se va a correr durante menos de 1 hora. Si se practicara con un calor extremo, entonces sí tal vez se necesitará esa hidratación intermedia, pero con unas condiciones normales de temperatura y clima, él no lo ve necesario. Eso sí, “al acabar la sesión ya repondremos líquidos y nos hidrataremos con agua”. Respecto a la comida, “hay que intentar no comer dos horas antes para evitar problemas de flato.
Para finalizar, el atleta recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante 10 minutos, como mínimo 30 segundos por estiramiento y sin rebotes de la musculatura sobre todo del tren inferior. Esta parte final es muy importante, recalca el experto, y un paso obligado porque el running es una práctica de impacto en la que sufren músculos, tendones, articulaciones y ligamentos. Y, de paso, esto sirve para volver a la calma.
.
Commenti