Las propiedades antioxidantes y los efectos positivos sobre el aparato digestivo, además de su versatilidad como ingrediente culinario, avalan el papel del mango como un “básico” en la lista de la compra. Dos nutricionistas nos cuentan todo sobre esta fruta y tres recetas sencillas.
Originario de la India (según la leyenda, Buda solía meditar bajo la fresca sombra del árbol del que procede), el mango es actualmente una de las frutas más populares en todo el mundo, debido principalmente a su peculiar sabor. Pero hay otras razones para incluirlo en la dieta habitual.
“Se trata de una fruta tropical con un alto contenido en agua (83%) y un aporte calórico moderado (unas 75 kcal/100g). Es rico en hidratos de carbono, y destaca por su contenido en potasio, fibra, vitamina A, E y C. Además, proporciona un gran efecto saciante, debido a su aporte en fibra, favoreciendo por ello la prevención y la mejora del estreñimiento y también la regulación de los niveles de colesterol en sangre”, comenta a CuídatePlus la dietista-nutricionista Adriana Oroz, directora del Centro de Nutrición & Dietética Adriana Oroz, de Pamplona.
Mangiferina: el secreto cardioprotector
Entre los nutrientes que aporta el mango destacan especialmente los antioxidantes naturales como la vitamina C (una ración asegura el 50% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina), los carotenos, los antocianos y los polifenoles. Respecto a estos últimos, Adriana Oroz apunta que se trata de compuestos que no tienen función nutritiva y no aportan calorías “pero que constituyen sustancias bioactivas que pueden impactar de forma beneficiosa en el organismo. Entre los polifenoles que se encuentran en el mango están los flavonoides, la quercetina, las ligninas y lignanos y las catequinas”.
Sin embargo, la sustancia más característica —y con propiedades más notables— del mango es la mangiferina, que como explica a CuídatePlus María Alonso, miembro del equipo de Proyectos del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa): “Está presente en su piel, en sus hojas y en el fruto. Se trata de un compuesto fitoquímico que, junto con otros componentes, como la fibra, ácidos fenólicos, flavonoides y carotenoides, ayuda a la salud cardiovascular. Su peculiaridad y sus efectos beneficiosos residen principalmente en las propiedades antioxidantes, ayudando a reducir el estrés oxidativo y el daño celular, que son los principales desencadenantes de la mayoría de las enfermedades crónicas y las afecciones cardiacas”.
“De este modo” —continúa la experta— “contribuye también a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, previniendo la incidencia de accidentes cardiovasculares, e incluso siendo un buen aliado para el correcto funcionamiento del flujo sanguíneo, relajando los vasos sanguíneos y regulando la presión arterial”.
Enzimas, microbiota y digestiones óptimas
A este efecto cardioprotector se unen sus reconocidas propiedades digestivas derivadas fundamentalmente de la riqueza del mango en determinadas enzimas, entre las cuales se encuentran las amilasas. “Estas enzimas participan en el proceso de digestión y contribuyen a absorber correctamente los nutrientes esenciales. Concretamente, se encargan de la digestión de los carbohidratos, descomponiéndolos en azúcares más simples. De este modo, la ingesta de mango puede ayudar a mejorar los procesos de digestión e incluso proteger de algunas dolencias de índole digestivo”, dice María Alonso.
Asimismo, en esta acción beneficiosa sobre el aparato digestivo también tienen mucho que ver sus efectos positivos sobre la microbiota intestinal, comenta María Alonso: “El mango, como la mayoría de las frutas, es muy rico en fibra soluble. Estas fibras pueden servir de alimento para la microbiota, aumentando las bacterias beneficiosas que combaten agentes patógenos y, de este modo, desempeñando un papel protector ante patologías intestinales. Por otro lado, también regula la absorción de agua intestinal, ayudando a la función y motilidad intestinal y, por consiguiente, aliviando el estreñimiento. Además, entre sus propiedades, también destaca la antiinflamatoria, lo que resulta muy útil en el tratamiento de patologías que cursan con inflamación intestinal como pueden ser la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa”.
Azúcares, con precaución
Tal y como apunta María Alonso, generalmente, el mango es una fruta que se puede consumir de forma segura, “pero si tuviéramos que destacar alguna situación fisiológica especial en la que quizás se tendría que controlar su consumo es en aquellos pacientes diabéticos en tratamiento debido a los azúcares que contiene de forma natural que, además, aumentan con la maduración de la fruta. Por eso, en estos casos, debería moderarse su consumo para evitar posibles picos de glucemia que pueden complicar su cuadro clínico, pero no habría necesidad de eliminar su ingesta en el contexto de una alimentación correcta y equilibrada. Otra situación especial en la que quizás se debería moderar su consumo sería en aquellas personas que padezcan úlceras gastroduodenales, debido a su acidez.
En cuanto a su ingesta conjunta con otros alimentos o fármacos, el foco de atención se centraría principalmente en las personas con tratamientos anticoagulantes, como la warfarina, ya que el consumo elevado de esta fruta puede alterar el efecto de la terapia.
Maduro sabe mejor
“A la hora de consumir el mango es importante que esté ligeramente blando y que desprenda un buen aroma (un olor afrutado), ya que alcanza su mejor sabor cuando madura. Si al apretarlo se percibe que está blando significa que está maduro, por lo que resulta perfecto para consumirlo en el mismo día. En cambio, si se tiene previsto comerlo más adelante, es mejor escoger una pieza más dura, que madurará en casa según vayan pasando los días”, comenta Adriana Oroz, quien destaca también que en el caso del mango, el color de la piel no es un indicador de la madurez: “La coloración indica únicamente cuál es la variedad de la fruta. El color de cada pieza, aun siendo de la misma variedad, puede cambiar en función de la posición que haya tenido en el árbol respecto al sol. El tono de la pulpa, en cambio, sí que permite saber el grado de madurez: una pulpa de color naranja indica un mango maduro perfecto para su consumo. La firmeza de la pulpa disminuye conforme va madurando la fruta”.
En cuanto a la mejor forma de conservar el mango en casa una vez comprado, Adriana Oroz señala que para hacerlo en las mejores condiciones lo primero a tener en cuenta es que se trata de una fruta que a temperatura ambiente se mantiene muy bien y no es muy compatible con la nevera: “De hecho, aconsejo evitar guardarlo en el frigorífico siempre que sea posible. En el caso de tener que hacerlo, lo más recomendable es cortarlo e introducirlo en recipientes impermeables; de esta forma, su duración será mayor”.
El mango se puede congelar “y, de hecho, lo venden congelado en muchos supermercados. Para someterlo a este proceso en casa, lo mejor es pelarlo y cortarlo en dados e introducirlos después en una bolsa de congelación. Es una buena opción que permite utilizarlo más adelante para la elaboración de ensaladas o postres, por ejemplo”, añade Adriana Oroz.
Ingrediente “top” de salsas y ensaladas
Otra de las razones de la popularidad del mango es la versatilidad que ofrece a la hora de incorporarlo como ingrediente en las preparaciones culinarias. La pulpa, por ejemplo, se puede emplear para elaborar mermeladas, confituras, gelatinas, batidos y zumos. “También se puede utilizar en recetas saladas: en ensaladas; acompañando a platos como el ceviche o el tartar; con salmón, atún o gambas; como endulzante en recetas de postres; en bizcochos e incluso en salsas. Yo, por ejemplo, recomiendo mucho en la consulta las magdalenas de mango y una salsa de mango que resulta muy sabrosa como acompañamiento de ensaladas, wraps, tortitas rellenas, rollitos de primavera, falafel o verduras al horno”, afirma Adriana Oroz.
En la misma línea, María Alonso aconseja incluir el mango como integrante de platos principales completos: “Un ejemplo sería incorporarlo en preparaciones tipo poke bowl, que incluyen fuentes vegetales, hidratos de carbono complejos preferiblemente (arroz integral) y una buena fuente proteica (animal o vegetal). También se puede utilizar en ensaladas, enriqueciéndolas de este modo, tanto por sus propiedades nutricionales como por sus características propias. Otro uso muy recomendable es en aderezos, que aportan a las recetas un toque diferente de sabor”.
Un dato interesante en este sentido es que desde el punto de vista culinario, el mango cuenta con la ventaja de que posee propiedades naturales ablandadoras, lo que lo convierten en el ingrediente perfecto para las marinadas, por ejemplo. Otra opción es consumirlo en forma de snack (tipo crudité), aderezado con sal, zumo de lima o un toque de chili.
Tres recetas para sacarle todo el partido
Las dos expertas ofrecen sugerencias de recetas para degustar el mango y optimizar su sabor y propiedades nutricionales:
Salsa de mango (Adriana Oroz)
Ingredientes:
Un mango entero
Una cucharada de aceite de oliva
Curry al gusto
Medio vaso de agua
Dos cucharadas soperas de vinagre de Módena
Dos cucharadas soperas de salsa de soja
Una cucharada de postre de semillas de chía
Elaboración:
Saltear con aceite el mango cortado en dados y condimentado con curry. Una vez se va deshaciendo, añadir el vinagre, la salsa de soja y el agua para que acabe de hacerse unos minutos más. Después, triturar hasta obtener una masa homogénea. Añadir la chía y dejar reposar a fuego lento unos 15 minutos.
Ensalada y vinagreta de mango (María Alonso)
Ingredientes (aproximadamente dos personas):
70 g de brotes tiernos de ensalada
100 g de tomate Cherry
Medio aguacate
Medio mango
20 g de lascas de queso Grana Padano
20 g de nueces
Aderezo: (medio mango licuado emulsionado con dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y una cucharadita de café de vinagre balsámico)
Elaboración:
En un recipiente o ensaladera, mezclar los brotes con los tomates, el mango, el aguacate y las nueces. Cortar el queso en lascas y añadirlo. Aliñar con el aderezo.
Magdalenas de mango (Adriana Oroz)
Ingredientes (4 raciones):
Un mango (maduro)
Una onza de chocolate (rallada)
Un huevo entero
80 g de harina de avena
Media cucharada de aceite de oliva
Medio sobre de levadura
Una pizca de sal
Elaboración:
Triturar el mango en un bol. Añadir el huevo, el aceite, la levadura, la harina de avena, el chocolate rallado y la sal. Mezclar bien y repartir la masa resultante en moldes de magdalena. Hornear 30 minutos a 170 ºC.
Comentarios