Frío extremo y heladas contundentes. Ante este pronóstico del tiempo para los próximos días, nada mejor que asegurar la presencia en la despensa de los alimentos con probadas propiedades antifrío y rápido efecto calor.
Aunque el primer temporal del invierno ha pasado, el frío ha llegado para quedarse y la nieve, el viento y las temperaturas bajo cero son la tónica en muchas partes del país. Por eso, es muy importante contar con una buena “despensa calórica”. Los expertos nos explican cuáles son los alimentos más recomendables para generar calor interno y por qué es importante consumirlos en esta época del año.
Efectos del frío en el organismo
“Cuando nos exponemos al frío, el organismo responde a través de cambios fisiológicos que permiten mantener el balance térmico. Entre estos cambios, se encuentran la vasoconstricción, que ayuda a disminuir la pérdida de calor, y los temblores, que a través de la contracción muscular aumentan la termogénesis (generación de calor corporal). Este último proceso requiere de un gasto energético que aumenta a su vez el gasto total de energía. Debido a ello, los alimentos que ingerimos deben de cubrir los requerimientos nutricionales y satisfacer ese incremento en el gasto energético”, comenta a CuídatePlus Sonia Ruiz, dietista y nutricionista del Centro Médico Teknon y la Clínica Tres Torres en Barcelona.
“Para ello –continúa la experta–, es habitual que haya que aumentar el aporte de calorías, dependiendo de los grados de descenso de la temperatura. En cuanto a las proporciones de macronutrientes, se recomienda incrementar ligeramente la cantidad de hidratos de carbono y las grasas saludables. Los vegetales también son importantes en este sentido, y se debe priorizar el consumo en crudo de aquellos que son ricos en vitamina C. Además, hay que optar por consumir alimentos y bebidas calientes, como los caldos y las infusiones”.
Grasa parda, mitocondrias y catecolaminas
Además de estas pautas generales de la nutrición antifrío, es importante conocer el efecto que tienen determinados alimentos en los tejidos corporales en general y en el tipo de grasa en particular. Lo explica Ruiz: “La grasa blanca viene a ser un reservorio de energía. La grasa parda se encarga principalmente de la termorregulación, es decir, de generar calor en respuesta al frío climático. Los compuestos que se encuentran en los alimentos son los que activan la termogénesis de este tipo de grasa”.
Hay otros dos elementos, las mitocondrias y las catecolaminas, que también juegan un papel fundamental en este proceso. Las mitocondrias son estructuras pequeñas que se encuentran dentro de la mayoría de las células del cuerpo y que se encargan de producir energía para la vida y la función de los órganos. “En las mitocondrias se consumen la glucosa y otras sustancias energéticas de nuestro cuerpo en el proceso de respiración celular. Este proceso requiere oxígeno, y en él se genera energía", señala la especialista.
“En cuanto a las catecolaminas, se generan en el tejido nervioso, en el cerebro y en las glándulas suprarrenales como respuesta al estrés. La epinefrina (adrenalina), la norepinefrina (o noradrenalina) y la dopamina son catecolaminas. Entre muchos efectos en nuestro organismo, las catecolaminas reducen la cantidad de sangre que se dirige a la piel y a los intestinos, e incrementan la sangre que va a los órganos principales, como el cerebro, el corazón y los riñones. La liberación de catecolaminas puede impulsar una serie de reacciones en nuestro cuerpo relacionadas con la termogénesis. La actividad del sistema nervioso simpático se incrementa con el frío, lo que conlleva un aumento de la termogénesis, y se sabe que hay alimentos que pueden incrementar nuestros niveles de catecolaminas”, apunta la experta.
Es la relación con todos estos efectos y mecanismos implicados en la termogénesis y en la sensación de calor lo que hace especialmente recomendable la ingesta de determinados alimentos cuando bajan las temperaturas.
Menú bajo cero: los 13 imprescindibles
Frutas. “Sobre todo la uva, la manzana y los frutos rojos”, afirma la experta y explica por qué: “La uva mejora el metabolismo de las mitocondrias y estimula su actividad, mientras que la manzana y los frutos rojos favorecen el gasto energético, además de reducir la inflamación”.
Verduras. Hay tres en particular que son especialmente recomendables: las espinacas, el brécol y la cebolla. “La espinaca favorece la acción de las mitocondrias. El brécol y la cebolla ayudan en el incremento del gasto energético y, al igual que algunas frutas, también tienen un efecto antiinflamatorio”.
Pescados ricos en grasas. Los esquimales y habitantes de las zonas más frías del planeta saben mucho del efecto calorífico que producen estos alimentos, muy ricos en ácidos grasos, sobre todo en omega 3. Entre ellos, destacan el salmón, la sardina, la caballa, el bacalao, el arenque o la trucha. Como señala la experta, los aceites de pescado incrementan el metabolismo de lípidos e hidratos de carbono, dos efectos que hacen entrar rápidamente en calor.
Aceite de oliva. Sin duda, es la opción preferente tanto para cocinar como para aliñar, ya que a sus múltiples beneficios para la salud, une un efecto antifrío: “Es sabido que el aceite de oliva participa en el aumento de la liberación de noradrenalina”, afirma Ruiz.
Leche de vaca. Según comenta la dietista-nutricionista, hay estudios que demuestran que la leche de vaca participa en la reducción de la adiposidad (acúmulo de grasa), con la producción de calor que ello supone.
Soja. "Es un alimento que incrementa la cantidad de mitocondrias en el tejido adiposo subcutáneo y optimiza su función, además de aumentar el gasto energético”, expone la especialista.
Frutos secos. Consumir un puñadito de frutos secos es una de las vías más rápidas para aumentar la energía corporal (y, por tanto, propiciar la sensación de calor). Dos de ellos son especialmente beneficiosos cuando el termómetro se desploma: “Las nueces, que promueven el incremento de la lipólisis (combustión de las grasas) y el funcionamiento de mitocondrias; y los cacahuetes, que mejoran el metabolismo mitocondrial”.
Especias. Son unas estupendas aliadas a la hora de sazonar y condimentar los platos invernales y, además, algunas de ellas tienen un importante efecto en cuanto a aumentar la sensación de calor en el organismo. “Es el caso del chile, que incrementa el gasto energético y aumenta la secreción de catecolaminas; y de la cúrcuma, con una importante actividad sobre la termogénesis”, comenta Sonia Ruiz. Otras especias beneficiosas en este sentido son el comino, la mostaza y la pimienta negra.
Jengibre. Es uno de los alimentos con un “efecto calor” más rápido, perceptible y reconfortante que, además, tiene otras ventajas especialmente beneficiosas frente a las consecuencias del frío en el organismo, como destaca Pablo Hueso, vocal de alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos (COF) de Guipúzcoa: “Se trata de un alimento rico en antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias, por lo que es muy recomendable para la prevención de resfriados. Se puede incorporar a los menús diarios de diferentes formas: en infusiones, sopas o cremas, por ejemplo”.
Caldos y consomés. Son un básico –e imprescindible– de la cocina antifrío ya que además de la sensación reconfortante que produce su ingesta, tienen muchos beneficios añadidos, entre ellos, asegurar una adecuada hidratación. “Un caldo a base de hidratos de carbono, proteína (carne, pollo), fideos, legumbres, etc., ayuda a aportar la energía necesaria al metabolismo para combatir el frío”, comenta Hueso.
Legumbres. Como señala el experto, se trata de un grupo de alimentos con muchos efectos positivos frente a la sensación de frío. Hay datos que apuntan a que las alubias favorecen especialmente el metabolismo, proporcionando por tanto un mayor efecto calor, “pero también son muy efectivas en este sentido las lentejas y los garbanzos”.
Avena. Es un alimento calórico, además de rico en fibra (saciante). Para el vocal de alimentación del COF) de Guipúzcoa, supone una excelente opción frente a los rigores invernales, sobre todo si se consume en preparaciones tipo porridge y en el desayuno: “Contribuye a aportar la energía necesaria para combatir las bajas temperaturas y fortalecer el sistema inmunitario. Además, el yogur que suelen incorporar estas preparaciones favorece la flora intestinal, por ejemplo, frente a la acción de los antibióticos”.
Chocolate. Sobre todo, el chocolate negro a la taza, es uno de los alimentos que más nos “pide el cuerpo” cuando bajan las temperaturas, y ambos expertos aconsejan su ingesta. “Promueve el incremento de la lipólisis y el funcionamiento de las mitocondrias. Por otro lado, es un alimento calórico y al ingerirlo caliente, aumenta las calorías totales aportadas al organismo (fundamental para entrar en calor) además de producir una sensación reconfortante”, dice Ruiz.
Un aspecto importante es la forma en la que se consumen estos alimentos. Algunos datos sugieren que los que se someten a una cocción lenta (caso de las legumbres y algunas verduras) aportan más calor al organismo. La opinión de Ruiz al respecto es que “la digestión de los alimentos contribuye a la termogénesis sin temblor, ya que se cree que el tejido adiposo marrón convierte la energía de estos alimentos en calor. Sin embargo, la literatura científica no ha demostrado aún que haya una relación entre el tipo de cocción y el calor que desprende un alimento”.
Sugerencias “calientes” al plato
Como ejemplo de menú diario para los días más fríos, Ruiz ofrece las siguientes ideas:
Desayuno: Café con leche de vaca. Tostadas con aceite de oliva. Un trozo de chocolate oscuro (negro). Uvas.
Media mañana: Batido de piña y espinacas. Frutos secos (cacahuetes).
Comida: Puré de patatas y zanahoria gratinado. Lomo de cerdo con brécol y cebolla. Una manzana.
Merienda: Té verde. Yogur natural con fritos del bosque.
Cena: Sopa de pescado con fideos y espinacas. Tortilla francesa con cebolla. Una pera.
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