Además de ser una excusa estupenda para consumir alimentos frescos y que apenas necesitan preparación, como frutas y verduras, comer al aire libre tiene un plus de beneficios para la salud y, también, para el estado de ánimo.
La época post-pandemia ha hecho que comer al aire libre -es decir, el picnic- haya sido una opción redescubierta por muchas personas. Este protagonismo, además, está avalado por datos y evidencias que revelan sus efectos positivos para la salud, tanto física como mental, de ahí que sea una experiencia “altamente recomendable” en todos los sentidos.
“Training” para la alimentación consciente
“Uno de los principales beneficios de comer al aire libre es que esta opción ofrece la oportunidad de aprovechar los momentos de tranquilidad e interacción social para realizar una ingesta lenta y consciente de los alimentos. Cuando comemos despacio, el cuerpo tiene más tiempo para avisarnos de que estamos saciados, lo que tiene como resultado un menor pico de insulina postprandial (después de comer), un efecto que a su vez implica un menor riesgo de enfermedades como la diabetes mellitus”, explica Ana Neves, especialista en Medicina del Estilo de Vida de la Clínica FEMM, de Madrid.
En la misma línea, Jean-Luc Riehm, experto en Actividad Física y del Deporte, destaca dos de los principales beneficios que tiene esta opción sobre la forma en la que degustamos e ingerimos los alimentos: “Por un lado, mejora la digestión, ya que respirar aire más puro regula el ritmo de la ingesta y favorece que ésta sea más saludable; y, por otro, las comidas al aire libre suelen hacerse sin prisas, saboreando más los alimentos, por lo que la absorción de nutrientes es de mejor calidad”.
Salud mental y vitamina D
Un plan de picnic es la antítesis de las prisas, los horarios rígidos, la fast food, la exposición a la contaminación y otros factores que caracterizan la rutina habitual, con la ventaja añadida de que se lleva a cabo en entornos mucho más saludables. “El simple hecho de comer al aire libre, en contacto con la tierra y con la naturaleza, tiene múltiples beneficios para el cuerpo y la mente”, comenta Jean-Luc Riehm, que es también welthy expert de La Bobadilla Royal Hideaway Hotel. Estos son los efectos positivos más destacables, según Riehm:
Reduce el estrés: “Está demostrado que los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyen significativamente cuando se pasa tiempo al aire libre, disfrutando, por ejemplo, de una comida en un espacio abierto”.
Aumenta la energía. Romper con la rutina y permanecer en un entorno distinto al que se realizan las comidas diarias es un excelente reconstituyente para el cansancio, ya que ayuda despejar la mente y crea una situación idónea para combatir el sedentarismo asociado a las jornadas laborales. Algunas investigaciones en este sentido apuntan a que incorporar picnics en los planes semanales o mensuales puede ayudar a reducir la fatiga mental, combatir la ansiedad y revigorizar el organismo.
Beneficios máximos para el estado de ánimo. “Encontrarnos en armonía con el entorno ayuda a que nuestro estado de ánimo se recomponga y favorece que alcancemos una sensación de calma y paz interior”, afirma Jean-Luc Riehm. Hay evidencias que sugieren que esta práctica, además, potencia la creatividad y favorece un sueño más reparador, entre otros beneficios añadidos.
Mejora la salud respiratoria. Comer al aire libre con frecuencia es muy recomendable para las personas que tienen algún tipo de problema respiratorio y que acusan especialmente los efectos negativos de la contaminación.
Buena “dosis” de vitamina D. Teniendo en cuenta la alta incidencia de déficit de vitamina D entre la población y que la mejor fuente de esta vitamina es la exposición a la luz solar, el picnic ofrece la oportunidad de aumentar los niveles de este nutriente sin olvidar, además, los efectos positivos que la luz solar tiene en las alteraciones del estado de ánimo.
Parques y jardines, un excelente “plan B”
Los beneficios saludables de comer en un entorno natural no son privilegio exclusivo de las zonas rurales ni tampoco significa que haya que coger el coche y recorrer kilómetros en busca del campo: los espacios verdes en las ciudades son una muy buena alternativa. Así lo han demostrado varios estudios que han analizado los beneficios que tienen estas zonas sobre la salud. Esta es precisamente una de las líneas de investigación de Cristina O’ Callaghan-Gordo, especialista en epidemiología, experta en Salud Planetaria y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
Así, en un estudio dirigido por ella y realizado con más de 2.300 participantes de distintas ciudades españolas, se observó que las mujeres que vivían cerca de parques o jardines tenían menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. El estudio también apuntó que, en los entornos urbanos, el hecho de vivir cerca de una zona verde se asocia con un menor riesgo de sufrir cáncer de mama, y posiblemente también de otro tipo de tumores.
Según la doctora O’ Callaghan-Gordo, entre los mecanismos que explicarían estos efectos positivos están la menor exposición a la contaminación que hay en estos entornos y también que las personas que viven o pasan tiempo en zonas verdes suelen tener niveles de actividad física más elevados y disfrutan de ambientes que favorecen la recuperación frente al estrés. Todo ello avala los beneficios de hacer picnics “urbanos”.
Menú picnic: qué incluir y qué no en la cesta
“La bolsa o cesta de picnic ‘ideal’ debe incorporar frutas y verduras frescas y de temporada como fuente principal de hidratos de carbono. También hay que añadir proteínas ligeras como pasta de garbanzos (hummus), pechugas de pavo o huevo duro. En menor cantidad se pueden incluir grasas saturadas con productos saludables como quesos y frutos secos”, comenta la doctora Neves.
Como opciones especialmente recomendables, tanto nutricionalmente como por lo cómodas que resultan, están las crudités, que son una buena alternativa a las ensaladas (cuya frescura puede ser difícil de mantener si no hay posibilidad de refrigerar) “y, además, constituyen un aperitivo sano, práctico y sabroso. Para evitar riesgos potenciales, hay que optar por las que se conservan crujientes y que no se oxidan al cortar (zanahoria, calabacín, apio, espárrago verde, pimiento, pepino), y estar atentos a la salsa con la que se acompañan, conservándolas en frío”, dice Ana Neves.
Por el contrario, hay una serie de alimentos y preparaciones que no están aconsejados en un picnic saludable. La doctora Neves explica cuáles son y por qué hay que evitarlos: “Las opciones take away o ya preparadas, aunque pueden en un principio parecer las más prácticas, no son las más saludables ni recomendables. Asimismo, hay que evitar siempre, y más si en el picnic participan niños, los alimentos ultraprocesados, la bollería industrial, los refrescos y zumos envasados y los alimentos enlatados”.
Buenas ideas (más allá de la tortilla y el filete empanado)
Los expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EEUU) ofrecen en su página web algunas ideas y consejos para conseguir un menú de picnic saludable, seguro, nutritivo y divertido:
Elegir alimentos que se ajusten a las siguientes premisas: que no se marchiten, derritan o estropeen con el calor. Cumplen estos requisitos las verduras frescas y firmes (cocidas o en crudité); la fruta picada, los cereales integrales, la ensalada de pasta, los frijoles y la mezcla de frutos secos.
Las brochetas ya preparadas son prácticas y manejables. Un ejemplo son las de verdura hechas con calabacín en cubos crudos o ligeramente asados, pimiento, tomate Cherry y champiñones. “Se pueden acompañar con salsas que aguanten bien el calor, como el pesto, el hummus o el baba ganoush (puré de berenjenas)”.
Como tipo de ensalada “apta para picnic”, los expertos proponen la César sin huevo; la ensalada de rúcula, sandía, queso feta y menta con vinagreta balsámica; o la ensalada de cítricos con aderezo de jengibre y lima.
Los garbanzos asados y crujientes son un excelente tentempié, “lleno de proteínas, rico en fibra y, sobre todo, muy sabroso”.
Para cubrir la “dosis” de fruta de forma además muy refrescante, los expertos de Harvard aconsejan hacer una macedonia a base de albaricoques u otra fruta de hueso; mango, melón, fresas, piña o cualquier otra combinación de frutas de temporada, que aportan sabor y colores brillantes. “Una alternativa es cortar la fruta en dados finos y espolvorear con canela, zumo de lima y ralladura de lima/limón”.
Los especialistas animan a sustituir la carne por proteínas vegetales que resistan bien el calor, como frijoles, nueces, semillas, tofu o tempeh, que además son muy versátiles, ya que se pueden mezclar con ensaladas, por ejemplo, o consumirlas en forma de tentempiés.
Los quesos, un “básico” del picnic, deben ser de textura firme y con poca humedad (tipo chedar o parmigiano reggiano). “Son las mejores alternativas a los quesos blandos y con mucha humedad, que pueden echarse a perder. Una buena idea para degustarlos es en forma de taquitos acompañados de nueces o pistachos sin cáscara, higos, albaricoques, cerezas, mango o piña”.
Seguridad alimentaria: también, al aire libre
Túper: mejor, de vidrio. “Desde hace años se conocen los riesgos para el organismo relacionados con la liberación de sustancias tóxicas de los recipientes plásticos, principalmente cuando estos se calientan. Por eso, y pese a la fabricación de plásticos BPA free, que son menos nocivos, la mejor opción para conservar los alimentos que se llevan al picnic son los tuper de vidrio”, dice Ana Neves.
A salvo de bacterias. Según se recoge en las guías de nutrición de la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU), las altas temperaturas veraniegas favorecen la proliferación de bacterias transmitidas por los alimentos, por lo que hay que extremar las precauciones cuando se realizan comidas al aire libre al preparar, transportar y consumir los alimentos. Así, los que precisan frío deben transportarse en una nevera con hielos (también es válido el hielo seco o en gel) para asegurar una temperatura de 4 ºC o inferior. También se aconseja poner las neveras y bolsas de comida a la sombra e intentar abrirlas lo menos posible.
Las bebidas, aparte. Los expertos de la FDA recomiendan meter las bebidas en una nevera y los alimentos perecederos y/o que necesiten frío en otra. La razón es que las neveras que contienen las bebidas se abren con más frecuencia, y de esta forma se asegura que el resto de los alimentos no pierdan frío cada vez que se éstas se reponen.
Evitar la contaminación cruzada. Si se llevan alimentos como carnes, pollo o marisco crudo, envolverlos bien y, a ser posible, transportarlos en una nevera o bolsa aparte para evitar que los jugos que puedan desprender contaminen a los alimentos que se consumen crudos (frutas, verduras).
Huevos, precaución máxima. Todas las preparaciones que contengan huevo (tortillas) deben guardarse y transportarse en frío y separadas del resto de los alimentos. En el caso del huevo duro (un “clásico” del picnic), un truco que recomiendan los expertos de la FDA es empaquetarlos aparte con hielo en gel o meterlos en un envase de cartón pequeño (un mini-brick de zumo, por ejemplo) previamente congelado.
Mesa y mantel sin riesgos. Desde la FDA se recuerda la importancia de que, aunque estas comidas se realicen al aire libre, asegurarse de que las superficies estén limpias antes de empezar a comer. Y lo mismo con las manos: deben estar limpias al manipular los alimentos y en caso de que no se tenga acceso al gua corriente, utilizar toallitas limpiadoras o gel hidroalcohólico. También hay que tener cuidado de mantener limpios los cubiertos, platos y utensilios que se utilizan (los desechables suelen ser la opción más segura en este sentido).
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