Sabrosos, saciantes, cardiosaludables y, si se consumen de forma adecuada, aptos para el control de peso. Son algunas de las razones por las que los pistachos suponen una excelente elección para incorporar al aperitivo y el terraceo o como tentempié entre horas.
Si se hiciera una encuesta sobre los frutos secos más populares, seguramente el pistacho encabezaría el ranking, ya que tiene muchas virtudes: es sabroso, “entretenido” de comer (al igual que sus “parientes”, las pipas, es necesario quitarle la cáscara) y, por lo general, resulta menos indigesto que otras opciones. Pero, además, su consumo se asocia a beneficios para la salud e incluso, en las dosis adecuadas, supone una excelente elección para “picar” en el aperitivo y/o el terraceo sin que la báscula se resienta, lo que hace que su popularidad suba enteros en esta época del año.
Desde su origen, al pistacho le envuelve un halo de exotismo: por ejemplo, se cuenta que el árbol del que son fruto, el Pistacia Vera, formaba parte de los míticos Jardines Colgantes de Babilonia (fechados aproximadamente en el siglo IV a.C. y considerados una de las Siete Maravillas del Mundo Antiguo).
Procede de las regiones montañosas de Siria, Turquía, Irán y Afganistán, aunque actualmente existen plantaciones de este árbol en muchas zonas del mundo. En España, concretamente, se trata de un tipo de un cultivo al alza, y se lleva a cabo principalmente en Andalucía, Castilla La Mancha, Extremadura, Cataluña, Aragón y Madrid.
Perfil nutricional óptimo
“Los pistachos destacan por tener una menor cantidad de grasa en comparación con otros frutos secos y por su alto contenido en minerales (potasio, fósforo, hierro, magnesio) y vitaminas (vitamina E y vitamina K). Así, por ejemplo, una ración de pistachos cubre el 15% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, un mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales”, comenta a CuídatePlus la dietista-nutricionista Adriana Oroz, directora del centro “Adriana Oroz Lacunza Nutrición & Dietética”, en Pamplona.
Otro de sus elementos diferenciadores es que es uno de los frutos secos con más proteína vegetal y aceites esenciales. “La proteína vegetal que aporta (unos 18 g de proteína por cada 100 g de alimento) tiene un perfil completo, es decir, proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo necesita ingerir a través de la alimentación y no es capaz de producir por él mismo”, apunta Adriana Oroz.
Aliados de la salud cardiovascular
Muchas investigaciones han puesto de relieve los beneficios potenciales que el consumo habitual de pistachos tiene para la salud en general y la prevención de enfermedades cardiovasculares en particular. La más reciente de ellas aporta una razón de peso para optar por este fruto seco: el importante papel que juega en los factores que integran lo que se conoce como síndrome metabólico (hipertensión, hipertrigliceridemia, nivel bajo de colesterol HDL y niveles altos de glucemia en sangre) que, a su vez, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras patologías.
En esta investigación, llevada a cabo por expertos del Centro de Investigación de Seguridad del Pistacho de la Universidad de Ciencias Médicas de Rafsanjan, en Irán, se hizo una revisión de los estudios que relacionaban la ingesta de pistachos con alguno de estos cuatro factores. Los autores llegaron a la conclusión de que suplementar con este alimento la dieta habitual tiene notables efectos positivos sobre la presión arterial, los niveles de triglicéridos y de colesterol HDL y la glucemia en sangre y que, además, su consumo habitual no se asociaba a un aumento de peso ni a un mayor riesgo de obesidad. Por tanto, y en base a estas evidencias, el consumo de pistachos –en el marco de una dieta saludable y equilibrada, como la mediterránea o la DASH– puede asociarse a una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras como la diabetes, según los investigadores.
Una buena elección para los diabéticos
Estos resultados están en línea con los de investigaciones previas, como la publicada en The Review of Diabetic Studies, en la que se analizaron los efectos beneficiosos del consumo de pistachos en personas con diabetes tipo 2 y cuyas conclusiones reflejaron que, además de mejorar los niveles de glucosa en sangre, tienen un papel positivo en la prevención y mejora de otros problemas asociados a esta enfermedad, como la inflamación, la obesidad y el aumento de la presión arterial.
Otro estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition demostró que la ingesta regular de pistachos, si se hace en combinación con alimentos ricos en hidratos de carbono, es una buena estrategia para mantener los niveles de glucosa bajo control.
Beneficios para el ánimo y para la digestión
Alivio de la astenia y los problemas de sueño
Los pistachos son ricos en triptófano, una sustancia precursora de la melatonina y la serotonina (reguladoras del estado de ánimo), de ahí que su ingesta pueda ser beneficiosa en determinadas situaciones, como explica Alejandro Cánovas, nutricionista del hotel Royal Hideaway Sancti Petri (Cádiz): “Durante los cambios estacionales, por ejemplo, el organismo experimenta también cambios, y una de las situaciones más habituales asociadas a esta situación es la astenia. En estos casos, introducir en la alimentación diaria una ración de pistachos puede mejorar el estado anímico, ayudando a regular la sintomatología”.
Por la misma razón, también es un alimento a tener en cuenta cuando aparecen los problemas del sueño “ya que se puede consumir a cualquier hora, incluido por la noche, y gracias a su contenido en triptófano ayuda a regular el ciclo del sueño y la vigilia”, afirma Alejandro Cánovas.
En opinión de Adriana Oroz, puede ser interesante integrar los pistachos dentro de un patrón de alimentación saludable y un estilo de vida que favorezca una buena calidad del descanso: “Es cierto que la ingesta de alimentos ricos en triptófano puede ayudar, pero no hay que perder de vista otros factores que pueden afectar a la calidad del descanso nocturno: evitar el sedentarismo o hacer deporte a última hora del día; las comidas copiosas o consumir excitantes antes de irse a dormir; o estar conectados a pantallas (ordenador, móvil o televisión) hasta el último momento”.
Ayuda frente al estreñimiento y los problemas gastrointestinales
Una de las bazas nutricionales de los pistachos es su elevado contenido en fibra (10 g por cada 100 g de alimento), lo que, como destaca Adriana Oroz, los convierte en uno de los mejores aliados frente al estreñimiento.
Sin embargo, no es su única ventaja a nivel digestivo: “La fibra que contienen actúa como alimento prebiótico, aumentando las bacterias productoras de butirato en el intestino. El butirato es un ácido graso de cadena corta que sirve de sustrato energético a las células del epitelio del intestino, ayudando así a proteger la barrera intestinal”.
Refuerzo antioxidante (sobre todo para la salud visual)
“Los pistachos también son muy ricos en antioxidantes (concretamente carotenoides), como la zeaxantina y la luteína”, comenta Adriana Oroz. Se trata, de hecho, del único fruto seco que aporta niveles destacables de estos antioxidantes, que desempeñan un demostrado papel protector de la salud visual, especialmente frente a las patologías asociadas al envejecimiento. Algunas investigaciones en este sentido apuntan a que las propiedades antioxidantes son más evidentes en el pistacho crudo que en las versiones cocinadas o procesadas.
El reto de disfrutarlos sin engordar
Tal y como señala Adriana Oroz, los frutos secos son alimentos ricos en grasas; y, además, aportan 9 calorías por cada gramo, por lo que se trata de alimentos calóricos. “En el caso concreto de los pistachos, hay que ser conscientes de que su ración no debe ser muy elevada (algo que no siempre resulta fácil, ya que es fácil consumir una buena dosis de ellos sin darse cuenta). Por eso, es importante no abusar de su consumo, haciendo una ingesta moderada y siempre dentro del marco de una alimentación equilibrada y saludable”.
Para “afinar” en este consumo adecuado, la dietista-nutricionista ofrece unas pautas: “Primero, hay que tener muy en cuenta cómo se comen: se deben evitar las versiones fritas o saladas, priorizando los crudos o tostados. Y en segundo lugar, la ración que se debe consumir de los mismos tiene que ser acorde con las necesidades individuales: no es lo mismo una persona que ingiere al día 2.300 kcal que alguien que sólo consume 1.600 kcal. En general, una ración adecuada de pistachos sería 30-50 g, aproximadamente, por lo que si se está en una situación de terraceo o tardeo, aconsejo servirse cada uno una ración individual o tomar un puñado para hacer un consumo más consciente de ellos y evitar estar constantemente picando, ya que, como hemos comentado, es muy fácil acabar comiendo más de la cuenta sin ser consciente de ello”.
Alejandro Cánovas también hace hincapié en la importancia de vigilar la cantidad de pistachos que se comen: “Su alto contenido en grasa (un 50% de su composición) hace recomendable consumirlo con moderación. Unos 30 g, lo que equivale a 40 pistachos aproximadamente, es una buena ración para acceder a todos los beneficios de este alimento”.
Según Cánovas, siempre que se tengan presentes todos estos condicionantes, “tomar pistachos es totalmente compatible con seguir una dieta para adelgazar. Además de todas las propiedades comentadas respecto a su aporte nutricional, los frutos secos (a los que pertenece el pistacho) es uno de los grupos de alimentos que se aconseja introducir diariamente o con frecuencia (semanalmente) dentro de un contexto de estilo de vida saludable. Una ración de pistacho, que equivale a unos 30 g aporta aproximadamente 170 kcal, mientras que el aporte de 100 g es de 557 kcal”.
Un plus respecto al papel de los pistachos en el control del peso es el efecto saciante que proporcionan, debido a su alto contenido en fibra “que, además, ayuda a regular el apetito y el tránsito intestinal”, dice Cánovas.
Y una ventaja más en este sentido: la necesidad de quitar la cáscara para consumirlos no solo favorece que se coman en menor cantidad sino que es un excelente “distractor” para paliar los picos de hambre –tipo antojos, momentos de ansiedad, etc. –, sin caer en otras opciones menos saludables.
Cómo sacarles todo el partido
Mejor, tostados. Para beneficiarse de todas estas propiedades se recomienda consumir los pistachos en su versión tostada. Adriana Oroz explica por qué: “Los frutos secos contienen ciertos compuestos (anti-nutrientes) que, cuando se someten a altas temperaturas, se inactivan, favoreciendo de esta forma un mayor aprovechamiento de algunos minerales como el hierro y el calcio, los cuales se ven limitados por la presencia de estos compuestos, que dificultan su absorción. Es por esto que se recomienda siempre tomar frutos secos, en este caso los pistachos, tostados, aunque también se pueden consumir crudos sin problema”.
Ojo con la sal. “Los pistachos salados que se encuentran en el supermercado pueden llegar a tener de 1,80 a 2 g de sal por cada 100 g de producto, por lo que se recomienda evitar esta opción en la población en general y especialmente en las personas hipertensas, que siempre deben optar siempre por las modalidades sin sal”, señala Oroz.
No solo como snack. Todo lo dicho anteriormente posiciona a lo pistachos como opción preferente de snack o tentempié, pero no es la única forma de incorporar este fruto seco a nuestra alimentación. “De forma natural y sin procesar, el pistacho se puede incluir en muchas recetas, debido a su versatilidad. Es un buen ingrediente tanto en recetas dulces como saladas, y también se puede utilizar en diferentes formatos: picados, en crema, en helados, etc. “, comenta Alejandro Cánovas. “Un ejemplo de recetas en las que el pistacho cobra un gran protagonismo son los dulces árabes o el baklava (un postre turco). En cuanto a las recetas saladas, es un excelente ingrediente para incorporar a las ensaladas, a las cremas y a las salsas”.
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