A todo el mundo le pasa: la mera mención de la palabra “dieta” desencadena de forma más o menos inconsciente una sensación mezcla de rechazo, temor, pereza e insatisfacción que, en la práctica, predispone a abandonar el plan de adelgazamiento a la primera de cambio.
De hecho, esta reacción es uno de los argumentos que enarbolan movimientos como el Anti-Diet, nombre del libro de la dietista y experta en alimentación intuitiva norteamericana Christy Harrison, o la iniciativa Health at Every Size (HAES) que, entre otras reivindicaciones, promueve la búsqueda de la salud sin enfocarse solo en la pérdida de peso. Son algunas de las corrientes que en los últimos tiempos están alzando la voz ante lo que se conoce como “la cultura de la dieta” en la que llevamos décadas inmersos, caracterizada por una tendencia a equiparar la delgadez con la salud (y, también, con el bienestar emocional) y basada en un sistema en el que se da más valor a qué y cuánto se come y a cómo nos vemos que a la forma en la que nos sentimos cuando adoptamos esa serie de restricciones dietéticas e intentamos ajustarnos a cánones estéticos predeterminados.
De hecho, uno de los “mantras” que resumen la propuesta de los “anti-dieta” (que no es sinónimo de “anti-salud”) es el de “Si está demostrado que el 98% de las dietas fracasan, ¿por qué todo el mundo piensa que su caso va estar dentro del 2% restante?”.
Los riesgos de la inmediatez y de 'hacer lo de siempre'
“El problema parte de la palabra 'adelgazar'. Nuestra decisión de perder peso debe surgir de la salud y no de la estética; es entonces cuando conseguiremos una motivación real que podremos sostener a lo largo del tiempo”, explica a CuídatePlus la nutricionista Marta Verona, investigadora en Nutrición Culinaria, ganadora de la sexta edición de Master Chef y autora del libro No comas como un zombi (Ed. Harper Collins). Para Verona, la inmediatez y el mantenimiento del planteamiento “clásico” a la hora de intentar adelgazar son dos elementos que juegan en contra cuando se trata de manejar los kilos de más: “Hemos perdido la paciencia. Vivimos en un mundo 2.0 caracterizado por la inmediatez, lo queremos todo aquí y ahora, incluida la salud. Por eso, cuando nos ‘pilla el toro’ con la operación bikini, lo habitual es recurrir a dietas detox que, antagónicamente, resultan tóxicas para nuestra relación con la comida”.
“Por otro lado -añade- adelgazar (si se tiene sobrepeso o se está por encima del peso ideal) siempre es una consecuencia de seguir un estilo de vida saludable; no puede ser el único objetivo que movilice el cambio, porque cuando se adelgacen, por ejemplo, esos cinco kilos que nos sobran tras el invierno, lo habitual es volver a las costumbres de antes, de forma que la ‘vida saludable’ habrá durado tan solo un par de meses”.
Otro factor a tener en cuenta es el ambiente obesogénico en el que vivimos y que según Marta Verona, nos hace un flaco favor y, lo que es peor, del que no somos conscientes: “Precisamente porque cada vez estamos más concienciados en alimentarnos de forma saludable, se han incrementado los mitos y bulos en la alimentación. Entramos en redes sociales y la pseudociencia y la desinformación nos confunden aún más. Todavía creemos que el desayuno es la comida más importante del día y en las despensas no falta un paquete de galletas que echamos en el bolso si no nos da tiempo de desayunar.
Leemos en el etiquetado “alto contenido en fibra”, “sin aceite de palma”, o “0%” y nos tiramos de cabeza a comprar esos productos porque creemos que son sinónimo de saludables. Queremos comer sano, pero se ha hecho un negocio con la alimentación. Por eso, la divulgación en materia de nutrición es crucial para salir del ambiente obesogénico que nos rodea”.
Misma palabra, distinto significado
“¡Qué difícil es hacer dieta!”, “¡Qué difícil es no comer dulce!”, “¡Qué difícil es tener fuerza de voluntad!”. "Borra de la mente esas ideas, típicas de la vida zombi (que supone comer como muertos vivientes)", comenta la nutricionista en su libro. Para Verona, todas estas manifestaciones son consecuencia de las connotaciones negativas que hemos dado a la palabra dieta: “Una dieta es el conjunto de alimentos que incorporamos a nuestra alimentación sin que necesariamente se trate de una opción restrictiva. La dieta mediterránea, por ejemplo, es una elección variada y saludable, sin alimentos prohibidos”.
Según Marta Verona, la clave para no abandonar la dieta a la primera de cambio es comer de forma sabrosa: “Una vez nos deprendemos de snacks ultraprocesados, del azúcar y de las grasas saturadas, tan apetitosas, creemos que comer sano es sinónimo de comer soso, por eso desistimos. Sin embargo, una dieta sana y efectiva debe ir acompañada del hedonismo. Por eso siempre aconsejo perder el miedo a cocinar, animarse a jugar con los condimentos, con los colores, con las texturas; añadir el toque crujiente que proporcionan las semillas y los frutos secos…”. En la misma línea, la psicóloga Sara Navarrete, directora del Centro de Psicología Clínica y de la Salud de Valencia, comenta a CuídatePlus que todas las connotaciones que se “activan” en cuanto nos ponemos en modo dieta - privación, renuncia, autoexigencia- no son para nada recomendables cuando pretendemos perder peso, ya que ésta es una meta que nos tendríamos que proponer a medio-largo plazo, y ninguno de estos “elementos anexos” se pueden sostener por mucho tiempo.
“Lo que hay que tener en cuenta es que una dieta no puede suponer sacrificios excesivos y constantes sino que se tiene que tratar de un planteamiento progresivo, ir poco a poco, paso a paso, sin intentar hacer grandes cambios en poco tiempo”, señala.
Privación versus alimentación consciente
En línea con las corrientes anti “cultura de la dieta”, Sara Navarrete recomienda apostar por la alimentación consciente: “Un buen punto de partida es tomar conciencia de lo que estamos comiendo, por ejemplo, prestar atención a si en nuestras comidas hay productos ultraprocesados, así como empezar a leer las etiquetas de los alimentos que compramos. Sólo con acostumbrarnos a fijarnos en estos aspectos podríamos disfrutar de una dieta ‘limpia’, con presencia de productos sanos, que es fundamental para conseguir el objetivo de la pérdida de peso. El siguiente paso es restringir las cantidades que comemos, así como organizar los alimentos en función de las horas del día, un hábito que tampoco supone una gran exigencia, pero sí resulta muy útil en la práctica. En definitiva, más que privarnos, sacrificarnos o exigirnos, se trataría de establecer una estrategia que parta del hecho de tomar conciencia de lo que comemos, informarnos de qué alimentos se pueden suprimir de la dieta y cuáles incorporar, y saber cuáles son las mejores horas para consumirlos”.
Objetivo, 'engañar' al cerebro
En este proceso de 'reseteo' del enfoque con el que nos enfrentamos a la pérdida de peso, el cerebro es tan o más importante que los alimentos incluidos en el menú diario, ya que hay que entrenarlo y, si es preciso, 'despistarlo' para que no sabotee los intentos de adelgazar. Lo explica Sara Navarrete: “Regla número uno: ‘prohibirse’ la palabra sacrificio o cualquier alusión a ella. Si pensamos que para perder peso tenemos que sacrificarnos, nuestro cerebro no va a poder mantener ese sacrificio durante mucho tiempo, y llegará un día en que se cansará. Pero si al cerebro le planteamos una estrategia a medio plazo, es más fácil alcanzar el objetivo. Por tanto, cuando decidimos ponernos a dieta, hay que contar con estos ‘sabotajes’ del cerebro”.
¿Cuál es la razón de esa reticencia por parte de nuestra materia gris a colaborar en el plan de pérdida de peso? “El cerebro no está diseñado para hacernos felices sino para poder sobrevivir; por lo tanto, todo lo que implique salir de nuestra zona de confort, que en este caso sería comer con conciencia, al cerebro no le interesa, y va a intentar volver a la situación habitual”, señala la psicóloga.
Por suerte, se puede romper esta inercia y 'engañar' al cerebro para que facilite el proceso de pérdida de peso, utilizando para ello algunas herramientas que propone Sara Navarrete:
Ponerse en piloto automático: “Consiste en no tomar la decisión de lo que se va a comer en el mismo momento en el que se entra en la cocina sino con anterioridad. Esto implica elaborar un menú y planificar semanalmente las ingestas diarias. Y, con ese menú semanal como base, ir a la compra y adquirir sólo lo que se necesita. De esta forma, al no tener productos ‘no necesarios’ en casa, cuando el cerebro nos intente boicotear y nos pida dulce o productos que no ayudan precisamente a perder peso, es más fácil aplacar ese intento de hacernos sucumbir a su petición”.
Posponer el deseo: Es otra versión de la estrategia anterior: “Cuando aparezca el deseo de comer algo que no está dentro del plan dietético, en vez de darle gusto inmediatamente al cerebro (cosa que ocurre con los picoteos y/o antojos), optar por estrategias tipo “vale, en una hora, si me sigue apeteciendo, entonces me lo como”. Con este tipo de pensamientos, el cerebro se queda tranquilo porque se le ha dado una respuesta y, a la vez, se ha superado la prueba del capricho (la mayoría de las veces, pasada esa hora o el plazo marcado, ya no nos acordamos de él)”.
Día “de homenaje”: Suele funcionar muy bien la pauta de establecer una comida a la semana como “comodín” o cheat meal, un término que se ha puesto muy de moda y que consiste en que, en el día de la semana que hemos escogido, hacer una dieta más flexible e incorporar algunos productos con más calorías. “Con esto conseguimos, por un lado, posponer el deseo el resto de los días –“no me lo como hoy, me espero al día comodín”- y, por otro, saciamos en el cheat meal todos esos caprichos que a lo largo de la semana han ido surgiendo, manteniendo así a raya el sentimiento de privación”.
De la motivación al hábito
Como comenta la psicóloga, la motivación es un acelerador, un punto de partida, “pero no podemos esperar mantenernos en nuestro peso toda la vida en base a esa motivación. Hay que tener en cuenta que la motivación continua no existe, sino que es algo transitorio y muy perecedero. Podemos tener un motivo importante para perder peso, pero al final, como hemos visto, el cerebro nos boicoteará e incluso nos hará pensar que ese motivo no es tan importante (para así volver a la zona de confort)”.
Por tanto, hay que buscar una estrategia más 'consistente' y duradera que la motivación para mantener nuestro propósito de adelgazar en el tiempo. “Hay que ser realistas y asumir que nos vamos a desmotivar, para después poner en marcha pautas para combatir esa desmotivación. Una de las más efectivas en este sentido es marcarse metas cortas y que sea factible alcanzar, para que resulte más fácil seguir fiel al objetivo. Por ejemplo, si nos proponemos perder 10 kilos, siempre va a resultar mucho más fácil establecer cuánto se quiere perder cada semana”, dice Navarrete.
Respecto al efecto motivador que produce comprobar que se pierden kilos rápidamente, y que es una de las bazas de algunos tipos de dietas como las exprés o detox, Sara Navarrete reconoce que puede ser muy estimulante para seguir con el plan de adelgazar, “pero la motivación no va provocar el cambio: lo que está detrás de la motivación, y que realmente funciona, es el hábito, y si nos ponemos metas cortas, sin darnos cuenta, con el paso del tiempo habremos normalizado el hecho de comer de forma saludable. Será el hábito, y no el impulso de la motivación inicial, lo que nos ayude a mantener nuestro objetivo en el tiempo”.
Operación bikini: Antídotos frente a las dietas exprés
La llegada del buen tiempo, la inminencia de las vacaciones y la tentación de desprenderse cuanto antes de los kilos de más favorecen que se caiga en la tentación de apuntarse a una dieta exprés o detox. “Nunca recomendaré este tipo de dietas, ya que generan una relación tóxica con la comida y una adherencia nula a una alimentación saludable. Sin embargo, sí se pueden integrar una serie de cambios en la alimentación cotidiana con los que es posible notar la diferencia en lo que al peso se refiere, sin tener que someterse a dietas estrictas” señala Marta Verona. Esta serían las pautas a seguir, según la nutricionista:
Elegir cereales integrales en vez de refinados
Aumentar la ingesta de frutas: tres piezas al día.
Incorporar verdura en la comida y en la cena
Incrementar la presencia de legumbres en la dieta (al menos, una vez a la semana).
Como tentempié, frutos secos crudos y al natural
Reducir el consumo de azúcar, añadiendo especias como la vainilla y la canela al café
Chocolate: siempre que sea 80% cacao
Minimizar el consumo de las harinas refinadas y las grasas saturadas
Tener paciencia: el paladar se irá acostumbrando al sabor natural de los alimentos
“Además, existen estrategias nutricionales válidas para bajar de peso y encauzarnos en una dieta saludable, como el ayuno intermitente, eso sí, siempre bajo la supervisión de un nutricionista”, apunta Marta Verona.
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