El teletrabajo tiene ventajas e inconvenientes dependiendo del tipo de empleo y del estilo de vida de cada persona. Sin embargo, un problema común de trabajar en casa es que hace que duermas peor y aumente el riesgo de insomnio. Tal y como apunta María José Martínez, coordinadora del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), “uno de los problemas del teletrabajo es que dificulta la conciliación del sueño, siendo en ocasiones más fragmentado y de menor calidad”, explica esta especialista.
Y, ¿por qué trabajar en casa hace que tengamos problemas para dormir? Según Martínez, el sistema circadiano responsable del sueño está regulado por tres relojes: el genético marcado por los horarios que se toman como referencia, el ambiental que está definido por la exposición a la luz solar y el social que está determinado por las relaciones con el entorno. “Si estos tres relojes están bien sincronizados no tendremos problemas para dormir porque estará bien definido el tiempo de actividad y el tiempo de descanso, pero con el teletrabajo se producen cambios que hace que nuestros horarios sean más difusos y surjan problemas para conciliar el sueño”, detalla.
En su opinión, los tres factores más importantes para dormir bien son la sincronización, el contraste entre día y noche, y la regularidad (establecer horarios de trabajo, sueño y contactos sociales). “Con el teletrabajo los horarios de trabajo son más flexibles, lo que conlleva que no nos levantemos siempre a la misma hora, ni tampoco mantengamos las mismas relaciones sociales al no salir a la calle ni hablar con el resto de compañeros de la oficina”, indica Martínez. En relación con las relaciones personales, esta experta recomienda no comer delante del ordenador para diferenciar el tiempo de trabajo y de descanso y, si es posible, hacerlo en compañía de familiares. “Si comemos delante de la pantalla no desconectamos y, además, a veces se hace una ingesta inadecuada porque no somos conscientes de lo que comemos”, añade.
Aparte de no tener rutinas que favorezcan el sueño, trabajar en casa también incluye en el factor contraste: “No vamos a la oficina de forma que se reduce el tiempo que estamos expuestos a la luz solar, además, a veces trabajamos en el mismo espacio en el que vamos a descansar”, destaca Martínez. Para la portavoz de la SES, la correcta exposición a la luz durante el día y a la oscuridad durante la noche es esencial para dormir bien y tener un sueño reparador porque ese contraste es necesario para sintetizar bien la melatonina que contribuye a que el sueño sea profundo y reparador.
Cuidado con llevarse el trabajo a la cama
Trabajar en casa conlleva a que los horarios sean flexibles y no se disponga de espacios diferenciados para el trabajo y el tiempo de descanso. Esta situación, unida el elevado uso de dispositivos móviles, hace que a menudo el trabajo se lleve a la cama ya sea trabajando directamente con el portátil o con el propio teléfono móvil. “Precisamente, uno de los problemas del teletrabajo es que tenemos dificultad para conciliar el sueño porque no desconectamos y estamos muy expuestos a la luz azul de los dispositivos electrónicos, la cual influye en la segregación de melatonina, por tanto, es importante aprender a priorizar las tareas y no responder correos electrónicos desde la cama cuando se pueden contestar al día siguiente”, aconseja Martínez.
En este sentido, esta experta recomienda educar a las personas a las que nos dirigimos en distinguir lo urgente de lo que no lo es, ya que con el teletrabajo a veces se entiende que la persona está disponible las 24 horas. Otro truco útil en estos casos es anotarse las cosas no urgentes para evitar la sensación de preocupación que produce dejar en la mente las cosas pendientes.
“Por otra parte, la ansiedad ha aumentado tanto por el teletrabajo como por la situación de emergencia sanitaria e incertidumbre que vivimos en estos momentos, lo que se suma a los factores mencionados y tiene como resultado que nos cueste más conciliar el sueño”, subraya Martínez.
Consejos para dormir mejor si trabajas en casa
Para contrarrestar los elementos relacionados con el teletrabajo que incluyen a la hora de dormir bien, esta especialista recomienda “diferenciar los distintos espacios habilitando, siempre que sea posible, un despacho, así como mantener “una jornada de trabajo con un horario riguroso y mantener las relaciones con el entorno familiar en los horarios de las comidas”.
En cuanto a contraste entre el día y la noche, Martínez sugiere habilitar la zona de trabajo en un espacio luminoso, próximo a un ventanal para garantizar una adecuada exposición solar durante el día. Asimismo, esta experta insiste en la importancia de no utilizar dispositivos electrónicos en la cama para desconectar y reducir la exposición a la luz azul.
Todas estas medidas específicas para personas que trabajan en casa deben combinarse con una adecuada higiene del sueño. En términos generales, para dormir bien desde la SES aconsejan “evitar siestas diurnas que sean superiores a los 45 minutos, no consumir comidas pesadas ni bebidas estimulantes seis horas antes de dormir, mantener una correcta temperatura en la habitación y hacer ejercicio de forma habitual”.
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