De cien personas que van al médico por dolor de cuello o de espalda, 60 lo hacen por dolor lumbar, 30 por dolor cervical y 10 por dolor dorsal. “Si bien el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en el mundo, el dolor cervical es la cuarta y es un dolor frecuente y que evoluciona de forma parecida a la lumbalgia”, explica a CuídatePlus Francisco M. Kovacs, director de la Red Española de Investigadores en dolencias de la Espalda (Reide).
El buen funcionamiento de la columna depende en gran medida de los músculos que la componen tanto en la espalda como en la zona cervical (del cuello). “La zona cervical carga menos peso, pero es mucho más móvil y el cuello no está diseñado para estar quieto todo el día, sino para que la musculatura se mueva y, mantenga el tono muscular”, añade Kóvacs.
El teletrabajo ya era una opción laboral para muchas personas antes de la pandemia provocada por el coronavirus, pero ésta ha hecho que aún mucha más gente haya cambiado la oficina por el salón de su casa. Con este cambio de ambiente de trabajo han venido asociados muchos beneficios pero también algunos problemas, uno de ellos es el dolor de cuello. “Cuando hablamos de personas que trabajan frente a un ordenador, la postura es fundamental. La causa principal de que haya un incremento acusado de las personas que padecen dolor de cuello debido a la generalización del teletrabajo es que la ergonomía en el puesto de trabajo en el domicilio no se cuida lo mismo que en las oficinas”, apunta Ignacio Álvarez, traumatólogo del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.
Además de este aumento del dolor de cuello por trabajar utilizando un mobiliario mal adaptado, también se ha observado, según Álvarez, que se ha elevado el tiempo que pasamos frente al ordenador cuando trabajamos desde casa. En ese sentido, Kovacs, añade que uno de los factores de riesgo para que aparezca el dolor cervical es que la musculatura no esté coordinada ni fuerte, además de las posturas mantenidas, “especialmente si la musculatura no tiene un tono muscular parecido a ambos lados del cuello. De tal forma que cuanto mejor sea el estado de la musculatura, menor riesgo de que duela y si duele más probable que el dolor sea más breve”.
Cómo adaptar la oficina en casa
Si trabajamos en casa tenemos que tener en cuenta varios aspectos del mobiliario que vamos a utilizar y huir de tumbarnos en el sofá con el portátil o colocarnos de mala manera en la terraza. De esta forma para mantener una postura adecuada hay que procurar que:
La mesa tenga la altura correcta.
La silla sea regulable en altura y que sea cómoda. Deberemos apoyar ambos pies en el suelo y no cruzar las piernas.
Vigilar la distancia de la pantalla del ordenador, y situar a la altura de los ojos.
Apoyar los brazos en la mesa al utilizar el teclado y no forzar la postura del brazo al utilizar el ratón.
Si utilizamos un ordenador portátil, Álvarez aconseja utilizar un teclado adicional. “El portátil nos obliga a adoptar una postura con los hombros encogidos que no es ergonómica”.
Procurar que la zona en la que trabajamos esté ordenada y tengamos espacio para colocarnos y no forzar posturas.
Trabajar en un espacio con luz natural.
Prácticas para evitar el dolor de cuello en teletrabajo
No obstante, aunque hablamos de una postura correcta para evitar el dolor de cuello y de espalda, lo cierto es que la mejor postura es aquella que no se mantiene durante mucho tiempo, ya que lo que provoca el dolor es la falta de movimiento, afirma Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid: “Cualquier postura ergonómicamente perfecta mantenida durante mucho tiempo va a ser igual de mala que una no ergonómicamente perfecta mantenida menos tiempo”.
Así que, además de sentarnos bien es conveniente hacer pausas activas cada cierto tiempo -unos 40 minutos más o menos- y hasta programarlas si se nos pasa el tiempo sin darnos cuenta. Para realizar estas pausas activas podemos levantarnos y hacer, por ejemplo, una sentadilla, ir a la cocina y volver, mover los hombros hacia delante y hacia atrás y en círculos, abrir y cerrar los brazos al tiempo que se saca el pecho y se inspira, hacer unos fondos de tríceps en la silla, y aprovechar las llamadas telefónicas para caminar aunque sea por el pasillo. “Lo ideal es hacer un cambio de postura y un cambio de actividad”, explica Herrera.
Álvarez aconseja realizar también ejercicios para evitar el dolor de cuello en nuestro puesto de trabajo: “Estiramientos hacia los lados y ejercicios isométricos, que consisten en poner las manos en la zona occipital -parte posterior inferior y media del cráneo- y realizar contrarresistencia del cuello contra las manos con la cabeza quieta. Este ejercicio potencia la musculatura del cuello y alivia el dolor”.
Ejercicio físico para el dolor de cuello
Pero no hay que olvidar que una de las principales medidas para evitar el dolor de cuello y de espalda es hacer ejercicio y mantenerse físicamente activo. Según Kovacs, esto se debe a que “cuanto mejor sea tu tono y tu riego muscular, menos probable es que duela y si duele es más probable que el dolor dure poco. A partir de ahí, hay que procurar tener la menor tensión psíquica -ansiedad y estrés-, y procurar que los elementos que se utilizan para el trabajo permitan adaptar posturas razonables y moverse cada cierto tiempo”.
No obstante, Álvarez recuerda que igual que para el dolor de espalda el Pilates, el Yoga o la natación son muy aconsejables, no hay un ejercicio específico para el cuello y estas tres técnicas pueden forzarlo y agravar el dolor. “Para el cuello la única recomendación es llevar una vida activa, con un buen tono muscular que valga para todo el cuerpo. Sí hemos observado que el boxeo sin impacto puede ayudar a liberar tensiones en el tren superior y tonificar los hombros, el brazo y el cuello”.
Asimismo, no hay que olvidar que hay que intentar dormir bien, ya que según un estudio publicado en Clinical Journal of Pain y liderado por Kovacs, una mala calidad del sueño favorece el dolor de cuello y dificulta que esté se solucione.
Tratamiento del dolor de cuello
Cuando aparece el dolor de cuello tendemos a tomar un analgésico o un antiinflamatorio para intentar eliminarlo. Álvarez recuerda que se pueden tomar analgésicos como soporte pero si el dolor no cede es conveniente acudir al médico de primaria. “Debemos evitar la automedicación, sobre todo con relajantes musculares porque requieren un control médico. Los relajantes sólo se deben utilizar en casos de crisis de tortícolis”.
Otra opción para utilizar en casa es el uso de calor, ya sea con una bolsa de agua caliente o con saquitos de semillas. “Incluso el uso de frío de forma puntual durante unos minutos cuando se nota el espasmo a nivel de los trapecios” puede ser aconsejable, dice Álvarez.
También es útil acudir al fisioterapeuta. En este sentido, Herrera recuerda que los fisioterapeutas “ayudamos a que la musculatura tenga un movimiento adecuado. La terapia manual -masaje o estiramientos controlados- ayuda a que ese músculo tenga un estímulo correcto y el cerebro lo mueva adecuadamente. Es el cuerpo el que recupera ese movimiento, nosotros no deshacemos las contracturas mecánicamente, sino que damos un estímulo para que el cuerpo recupere la función”.
Pronóstico del dolor de cuello
Conocer cómo va a evolucionar el dolor de cuello y si desaparecerá ha sido el objetivo de un estudio español, publicado en BMC Musculoskeletal Disorders, y coordinado por el director de Reide. Este trabajo ha permitido desarrollar una aplicación de uso libre y gratuito para predecir cómo evolucionará -en cuanto a mejora o curación- a los tres meses el dolor cervical, el dolor irradiado al brazo y el grado de incapacidad según las características de cada paciente y el tratamiento que se le aplique.
El estudio ha analizado las características personales, sociales, demográficas, clínicas y radiológicas de 3.001 pacientes atendidos en 47 centros sanitarios de 11 comunidades autónomas. “El estudio permite prever de forma individual cómo se modifica el pronóstico en función del tratamiento. Esto ayuda a individualizar el tratamiento cotejando las ventajas y riesgos de cada tratamiento y ayuda al paciente, al médico y al fisioterapeuta a determinar qué tratamiento es el más adecuado”.
Comentarios