Lo fundamental para controlar la hipertensión en Navidad es no cometer excesos comiendo o bebiendo y practicar ejercicio físico, siempre tomando la medicación y realización mediciones de la tensión.
El estrés que muchas veces genera la preparación de los festejos no es un buen aliado para los hipertensos. Tampoco lo son los cambios de hábitos, que pueden llevar a olvidos recurrentes en la toma de la medicación. Y, como no, la sobreabundancia de alimentación en una sucesión de grandes comidas y cenas a menudo acompañadas de vinos o espumosos. Una cosa es salirse un poco de las buenas costumbres y otra cometer un exceso tras otro desde mitad de diciembre hasta pasado Reyes. La moderación es un consejo esencial para las personas con hipertensión arterial, una enfermedad silenciosa que se produce con más frecuencia a partir de los 40 años, y cuya prevención y control es esencial para evitar enfermedades como el infarto, la insuficiencia cardíaca, el ictus… amén de otras patologías cardiovasculares.
“Las comidas son algo muy social y tendemos a alargar las reuniones comiendo e ingiriendo alimentos que no necesitamos. Por tanto, lo más importante que debemos hacer es moderarnos”, tanto si somos hipertensos como si no tenemos ninguna enfermedad, explica Mar Martínez Quesada, vocal de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
María del Mar Ruperto, profesora de Nutrición Clínica de la Universidad CEU San Pablo, recuerda a CuídatePlus que para controlar la hipertensión es muy importante llevar a cabo una serie de medidas higiénico dietéticas, entre las que destacan una alimentación saludable, variada y equilibrada, evitar el exceso de peso corporal y realizar ejercicio físico. Estas medidas tienen un objetivo claro: mejorar y cuidar la salud cardiovascular. “Para una persona con hipertensión, que es sensible a la sal, la medida más eficaz es que tome la medicación y siga el consejo de su médico. Conviene, además, que registre sus cifras de presión arterial para ver la tendencia de sus cifras cuando acude a consulta”.
La vocal de la SEC explica que el consumo de alcohol, la ingesta de mucho líquido, la sal y las comidas copiosas, son aspectos que deben cuidar los hipertensos. “Aunque creamos que comer mucho baja la tensión, eso puede ocurrir mientras hacemos la digestión. Al día siguiente podemos tener una subida de la presión arterial”. Para evitar estas descompensaciones, los hipertensos deben procurar no cometer muchos excesos ya que la subida de tensión puede producirse tras una trasgresión puntual, igual que ocurre con la diabetes. Y, además, Martínez aconseja tomarse la tensión el día del exceso para acudir al médico en el caso de que se observe un aumento.
Según Ruperto: “la mesura es cordura” y esto implica que aunque sean fiestas no hay razón para dejar de lado una alimentación equilibrada basada en alimentos -verduras y frutas- frescos y de temporada, primando pescados, carnes blancas y legumbres.
Qué elegir en Navidad si eres hipertenso
Para mantener a raya la presión arterial durante las fiestas de Navidad y no tener ningún percance en nuestra salud hay que seguir algunos consejos, tal y como explican ambas expertas, al preparar la comida y sentarnos a la mesa:
No llenar el plato completamente.
Probar de todo un poco pero en pequeñas cantidades.
Utilizar especias, limón, ajo y vinagre para condimentar las comidas y evitar el uso de la sal.
Evitar las salsas, que suelen contener sal y otras sustancias que elevan la presión arterial.
Procurar no realizar frituras para los platos y optar por comidas jugosas hechas al horno o a la plancha.
Huir de alimentos preparados y ultraprocesados. Si hubiera que prohibir algún alimento, seguramente este grupo sería el seleccionado, debido a su alto contenido en grasas y sodio.
En el grupo de alimentos preparados también entran los caldos y cremas de verduras preparados, que contienen grandes cantidades de sal.
No utilizar cubitos concentrados de caldo, que también tienen gran cantidad de sal y grasas. “Enriquecen poco”, añade Ruperto.
No sustituir la sal común por sal de régimen. Ruperto apunta que “es preferible consumir una pequeña cantidad de cloruro sódico -sal común- porque las sales de régimen sustituyen el sodio por el potasio. Puesto que las personas con hipertensión tienen enfermedad cardiovascular asociada, el uso de estas sales de régimen pueden desarrollar complicaciones a nivel cardíaco”.
Utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar y para aliñar las ensaladas.
Utilizar verduras y ensaladas como guarnición, procurando no incluir patatas fritas o arroz.
No caer en el mito del licor digestivo. Sobre esto, Martínez recuerda que ni el vino ni la cerveza ni los licores ayudan a hacer la digestión. “Si queremos algo que nos ayude a digerir mejor tras una comida copiosa lo ideal es tomar una infusión”.
No pasarse con el café, el té o los refrescos de cola, que también pueden descompensar la tensión.
Elegir fruta para el postre. Martínez incluso aconseja tomar una pieza antes de la comida de celebración para saciarnos antes y comer menos.
Brócoli con forma de árbol de Navidad
Trucos para cumplir las recomendaciones
¿Cómo cumplir estos consejos sin quedar mal con nuestros anfitriones o si somos nosotros los que preparamos la comida? Aquí tenemos algunas claves:
En los aperitivos, muy comunes en estas fechas, convendría consumir frutos secos naturales y limitar o no consumir los fritos, así como no abusar de galletitas saladas, patatas fritas…
Evitar grandes cantidades de alcohol.
No colocar el salero en la mesa, para evitar tentaciones.
Utilizar métodos culinarios más sanos, como el horno, el vapor, la plancha.
Procurar que el agua sea la principal bebida. Aunque lo ideal sería no consumir alcohol, Martínez explica que si tomamos vino que sea en poca cantidad.
Comer despacio, saborear la comida, masticar bien y no comer con ansiedad.
Limitar los dulces navideños a los días señalados de fiesta y separarlos de las comidas. Eso sí, si son caseros, mejor que mejor.
¿Qué hacemos entre comidas?
Ya sea una comida o una cena donde hemos celebrado las fiestas, lo importante es que mantengamos los horarios de las siguientes y que hagamos colaciones frugales, con productos frescos, utilizando el horno y la plancha y, por supuesto, sin contar con comidas preparadas. Según Martínez, “la siguiente comida debe ser ligera pero no debemos recurrir al ayuno. Hay que mantener el ritmo de las comidas y del resto de actividades, intentando dormir el mismo número de horas”. Y es que no cumplir los horarios durante las vacaciones, el cuerpo lo acusa a nivel emocional y físico.
Pasear
El ejercicio es un conocido protector de la salud cardiovascular, apunta Ruperto, quien afirma que realizar “un paseo diario entre 30 y 60 minutos diarios puede ayudar a mantener la masa muscular, a mejorar la salud cardiovascular y a ayudar en cierto modo a neutralizar esos excesos”.
En la misma línea, Martínez aconseja que nos movamos un poco tras las comidas copiosas navideñas, y para eso no hay nada mejor que un buen paseo, “que puede ayudarnos a hacer mejor la digestión, a mejorar el tránsito intestinal y a eliminar mejor todo lo que hemos ingerido”. Esto ayuda, además, a no prolongar el tiempo sentado a la mesa en el que podemos continuar tomando dulces
No hay que olvidar que encadenar una comida copiosa con otra puede llevar a un aumento de peso y a un mal control de la presión arterial, lo cual tiene repercusiones negativas en la salud cardiovascular, afectando no sólo al corazón, sino también a otros órganos, sostiene Ruperto. Por eso es tan importante comer adecuadamente, mantener las cifras de presión arterial por debajo de 140/90 Hg mm y no olvidar tomar la medicación.
Buen ambiente en familia
Otro punto a tener en cuenta es que hay que procurar mantener un buen ambiente en la reunión familiar, ya que no hay que olvidar que las discusiones o las emociones por reencontrarnos con alguien a quien hace tiempo que no vemos también juega un papel en el aumento de la presión arterial, independientemente de lo que comamos poco después.
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